如何消除精神紧张

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杨乐金 副主任医师去挂号

三甲山东大学齐鲁医院心理科

精神紧张可通过调整生活方式、进行放松训练、心理治疗、药物治疗及改善环境等方式缓解。

一、调整生活方式

规律作息和均衡饮食是缓解精神紧张的基础。保持每天7至9小时的充足睡眠有助于稳定情绪，避免因睡眠不足导致神经兴奋性增高。饮食上应多摄入富含B族维生素的食物，如全谷物和瘦肉，B族维生素有助于维持神经系统正常功能。限制咖啡因和酒精的摄入，因为它们可能加剧焦虑和紧张感。适度的身体活动，如每周进行3至5次、每次30分钟的快走或慢跑，能促进内啡肽分泌，帮助改善情绪。

二、进行放松训练

放松训练能直接作用于自主神经系统，帮助降低生理唤醒水平。腹式呼吸是一种简单有效的方法，通过缓慢而深长的呼吸，可以激活副交感神经，使心跳放缓、肌肉放松。渐进式肌肉放松则是系统地收紧和放松身体各部位肌肉群，有助于察觉并释放身体的紧张感。正念冥想练习，如每天进行10至15分钟的观呼吸练习，有助于将注意力从引发紧张的想法中转移出来，培养对当下体验的非评判性接纳。

三、心理治疗

心理治疗旨在帮助个体识别并改变导致精神紧张的思维和行为模式。认知行为疗法通过帮助患者识别不合理的自动化负性思维，并学习用更现实、积极的认知去替代，从而减少焦虑情绪。当紧张源于特定创伤或人际关系问题时，可能需要寻求精神分析治疗或人际关系治疗。治疗过程中，治疗师会提供一个安全、支持性的环境，帮助个体探索压力源并发展有效的应对策略。

四、药物治疗

对于中重度或持续性的精神紧张，特别是已影响社会功能时，需在医生指导下考虑药物治疗。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂如盐酸帕罗西汀片、盐酸舍曲林片等，通过调节大脑内神经递质水平来缓解广泛性焦虑。苯二氮䓬类药物如劳拉西泮片、阿普唑仑片等，能快速缓解急性焦虑症状，但通常建议短期使用以避免依赖。使用任何药物前必须由专业医生评估，不可自行购买服用，医生会根据个体情况制定治疗方案并监测可能出现的副作用。

五、改善环境

减少环境中的压力源对于管理精神紧张至关重要。这包括学习设定个人边界，对超出承受能力的工作或社交要求说“不”，以减轻负担。优化工作或学习环境，如保持桌面整洁、使用柔和的灯光，可以创造更安宁的氛围。建立稳定的社会支持系统，与家人、朋友保持沟通，在感到紧张时寻求情感支持或实际帮助。定期从高压环境中抽离，进行短暂的休息或从事兴趣爱好，有助于恢复心理能量。

长期的精神紧张不仅影响心理健康，也可能导致躯体化症状，如头痛、胃肠不适或免疫力下降。除了上述干预措施，建立规律的生活节奏至关重要，每天固定时间起床、就餐和休息能为身心提供稳定感。培养至少一项能带来心流体验的爱好，如绘画、园艺或乐器演奏，有助于转移注意力并获得成就感。学习时间管理技巧，将大任务分解为小步骤，可以避免因任务堆积而产生的 overwhelmed 感。如果自我调节后紧张情绪仍持续存在，或伴有心悸、手抖、失眠等症状，应及时寻求心理科或精神科医生的专业帮助，进行全面评估并获得个性化指导。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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