学生应该采取何种方式减肥

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蔡晶晶 主治医师去挂号

三甲北京大学人民医院营养科

学生减肥应采取饮食调整、规律运动、行为改变、心理支持和充足睡眠等综合方式。

一、饮食调整

学生减肥需控制每日总热量摄入，避免高糖分饮料和油炸食品。建议增加蔬菜水果比例，选择全谷物替代精制主食，例如用糙米饭代替白米饭。蛋白质来源以鸡胸肉、豆腐和鸡蛋为主，采用蒸煮或凉拌的烹饪方法。每日三餐定时定量，晚餐适当减少碳水化合物，睡前3小时不进食。可随身携带健康零食如酸奶或坚果，防止过度饥饿时暴饮暴食。

二、规律运动

每日保持60分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑或跳绳等基础活动。每周进行3次力量训练，包括深蹲、俯卧撑等自重练习，增强肌肉代谢率。利用课间进行伸展运动，体育课积极参与团体项目。选择趣味性运动如舞蹈或球类，结合上下学步行爬楼梯。运动前后做好热身与放松，避免运动损伤影响学习效率。

三、行为改变

建立饮食运动记录习惯，通过手机应用追踪每日步数和热量缺口。避免久坐行为，每45分钟课间起身活动5分钟。培养细嚼慢咽的进食方式，每口食物咀嚼20次以上。设定合理的短期目标，如每月减重1-2千克，达成后给予非食物奖励。减少电子产品使用时间，增加户外活动频率，保持积极生活状态。

四、心理支持

与同学组建减肥小组互相监督，定期分享进展与困难。学习正确体型认知，避免过度追求骨感美导致进食障碍。通过正念冥想缓解压力性进食，家长应营造健康的家庭饮食环境。遇到平台期时及时寻求体育老师或校医指导，不盲目采用极端节食方法。

五、充足睡眠

保证每日8-9小时高质量睡眠，固定作息时间不晚于23点。睡眠不足会导致瘦素分泌紊乱，增加高热量食物渴望。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静环境。充足休息能提高日间运动表现，促进生长激素分泌利于体脂调节。

学生减肥需要兼顾生长发育需求，严禁使用减肥药物或极端节食。每日饮食应包含足量优质蛋白和钙质，如牛奶、鱼类和豆制品。根据课程安排合理分配运动时间，体育课后适当补充碳水化合物。家长可准备营养均衡的便当，减少学生购买高热量零食的机会。定期测量身高体重并记录变化，若连续两周体重无变化需调整方案。减肥期间出现头晕乏力应及时咨询校医，保持积极心态比体重数字更重要。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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