怎样锻炼最能提高身体免疫力

3569次浏览

李婷婷 副主任医师去挂号

三甲山东大学齐鲁医院普通内科

提高身体免疫力可通过有氧运动、力量训练、高强度间歇训练、柔韧性训练、日常活动等方式实现。

1、有氧运动

有氧运动如快走、慢跑、游泳或骑自行车，能够有效提升心肺功能，促进血液循环，帮助免疫细胞在体内更高效地巡游和发挥作用。规律进行中等强度的有氧运动，可以降低慢性炎症水平，这是维持免疫系统平衡的关键。建议每周进行数次，每次持续一段时间，以身体微微出汗、感觉呼吸加快但不至于无法交谈为宜。长期坚持能增强机体对病原体的防御能力。

2、力量训练

力量训练主要指使用器械、弹力带或自身体重进行的抗阻练习，例如深蹲、俯卧撑、举重等。这类运动能够增加肌肉质量，肌肉组织会分泌一些有益的肌因子，有助于调节免疫反应。同时，力量训练可以改善身体成分，降低体脂率，而过多的脂肪组织会分泌促炎物质，不利于免疫健康。每周进行数次，针对主要肌群进行训练，能为基础免疫力提供支持。

3、高强度间歇训练

高强度间歇训练是一种短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼，然后穿插短暂休息或低强度运动的训练模式。这种训练方式能在较短时间内高效提升心肺耐力和代谢水平，对免疫系统有较强的急性刺激，长期适应后可能带来更显著的免疫增强效果。但由于强度大，不适合免疫低下期间或初学者突然进行，需要在身体状态良好时循序渐进地尝试。

4、柔韧性训练

柔韧性训练包括瑜伽、普拉提和各种拉伸运动。这类锻炼不仅能改善关节活动度、预防损伤，还能通过深长的呼吸和特定的体式帮助减轻心理压力。长期的压力会导致皮质醇等激素水平升高，从而抑制免疫系统功能。规律的柔韧性练习有助于放松身心，降低压力水平，间接为免疫系统创造良好的内部环境。

5、日常活动

将锻炼融入日常生活是提高免疫力的可持续方式。例如多步行代替乘车，主动承担家务劳动，工作中定时起身活动，进行园艺劳动等。这些低强度体力活动虽然瞬时消耗不大，但累积起来对促进新陈代谢、维持健康体重、改善情绪有积极作用。保持身体活跃的状态，避免久坐不动，能让免疫系统处于一个稳定且随时准备响应的工作状态。

提高免疫力是一个系统工程，锻炼是其中至关重要的一环。除了规律运动，还需结合均衡营养，保证摄入充足的优质蛋白、维生素和矿物质，为免疫细胞提供原料。同时，确保每日有充足且高质量的睡眠，睡眠是免疫系统进行修复和记忆的重要时段。学会管理压力，通过冥想、社交、兴趣爱好等方式保持积极心态。注意个人卫生，勤洗手，在疾病流行季节做好防护。最重要的是，选择自己喜欢的运动方式并长期坚持，避免过度运动导致身体疲劳反而降低免疫力，循序渐进地增加运动量，让身体在锻炼与恢复中不断变得更强健。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

相关推荐健康资讯精选问答

点击查看更多>