减脂肪的食物、水果有哪些

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蔡晶晶 主治医师去挂号

三甲北京大学人民医院营养科

减脂肪时可以适量吃富含膳食纤维的蔬菜水果、优质蛋白食物、全谷物以及健康脂肪，常见的减脂肪食物有西蓝花、鸡胸肉、燕麦、牛油果，水果有苹果、蓝莓、柚子、草莓等。

一、食物

1、西蓝花

西蓝花富含膳食纤维和维生素C，热量较低。膳食纤维有助于增加饱腹感，延缓胃排空，从而帮助控制总热量摄入。其含有的萝卜硫素等植物化学物质对健康有益。减脂期间可将西蓝花作为主要蔬菜，采用清蒸、白灼或少量橄榄油快炒的方式烹饪，以保留更多营养素。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是典型的高蛋白、低脂肪肉类，能为身体提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。增加蛋白质摄入可以提高食物热效应，即消化蛋白质本身需要消耗更多能量，同时有助于在减脂期间维持肌肉量，避免基础代谢率下降。烹饪时应去皮，选择蒸、煮、烤等低脂烹调方式。

3、燕麦

燕麦属于低升糖指数的全谷物，富含可溶性膳食纤维β-葡聚糖。这种纤维能在肠道内形成凝胶状物质，延缓葡萄糖吸收，稳定餐后血糖，减少脂肪囤积的机会，并能有效降低胆固醇。作为早餐主食，用热水或牛奶冲泡纯燕麦片是理想选择，应避免选择添加了大量糖和植脂末的速溶产品。

4、牛油果

牛油果富含单不饱和脂肪酸，属于健康脂肪。适量摄入健康脂肪不会直接导致体脂增加，反而有助于促进脂溶性维生素的吸收，维持细胞膜健康，并能提供持久的饱腹感。可以将牛油果代替部分黄油、沙拉酱等涂抹面包或拌入沙拉，但需注意控制分量，因其本身热量较高。

5、坚果

坚果如杏仁、核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维。少量食用坚果有助于控制食欲，其脂肪和纤维组合能延缓饥饿感。坚果中的镁等矿物质对能量代谢也有积极作用。关键在于严格控制摄入量，每天一小把即可，最好选择原味、未经过度烤制和加盐的品种。

二、水果

1、苹果

苹果富含果胶，这是一种可溶性膳食纤维，能吸水膨胀，增强饱腹感。果胶还能与肠道内的胆固醇结合，促进其排出。苹果的咀嚼过程需要时间，有助于给大脑传递“正在进食”的信号。建议带皮食用以获取更多纤维，在两餐之间作为加餐食用，有助于平稳血糖，避免正餐时过度进食。

2、蓝莓

蓝莓是低糖水果，富含花青素等抗氧化物质。抗氧化剂有助于减轻身体在代谢过程中产生的氧化应激，对维持整体健康有益。蓝莓的膳食纤维含量也较为可观。可以将新鲜或冷冻蓝莓加入无糖酸奶或燕麦粥中，增添风味和营养，但需注意市售蓝莓果酱通常含糖量很高，不宜选用。

3、柚子

柚子含水量高，热量低，且富含维生素C和膳食纤维。一些研究表明，柚子可能含有一些有助于改善胰岛素敏感性的成分。在餐前食用半个柚子可能有助于增加饱腹感，从而减少正餐的摄入量。柚子与某些药物存在相互作用，服用他汀类降压药、抗凝药等药物期间应避免食用。

4、草莓

草莓含糖量较低，维生素C含量高，且富含鞣花酸等多酚类物质。这些成分具有抗氧化特性。草莓的鲜艳红色来自花青素。将草莓作为餐后甜点或零食，可以满足对甜食的渴望，同时摄入的热量远低于糕点、糖果。清洗时建议用流水冲洗，避免长时间浸泡导致水溶性维生素流失。

5、猕猴桃

猕猴桃维生素C含量极高，且富含膳食纤维和蛋白酶。蛋白酶有助于蛋白质的消化。其可溶性和不溶性纤维的组合，能有效促进肠道蠕动，预防便秘，这对于维持健康的消化系统和代谢环境很重要。选择成熟度适中的猕猴桃食用，口感更佳，营养也更容易被吸收。

减脂的核心在于创造可持续的热量缺口，即摄入热量低于消耗热量。单纯依赖某几种“减脂食物”而不控制总热量，效果有限。应将这些食物均衡地纳入日常膳食，替代部分高热量、低营养的加工食品。同时，结合规律的有氧运动和力量训练，增加肌肉量以提高基础代谢率，是健康减脂并防止反弹的关键。保证充足的睡眠和有效管理压力，也有助于维持正常的激素水平，避免因压力导致的情绪性进食。减脂是一个长期的生活方式调整过程，需要耐心和坚持。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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