如何食用枸杞子以提高其营养价值

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王海泉 主任医师去挂号

三甲山东省立医院中医科

通过合理的食用方法，如直接嚼服、泡水饮用、煲汤煮粥、制作糕点以及搭配其他食材，可以有效提高枸杞子的营养价值。

一、直接嚼服

将干枸杞子用清水冲洗干净后直接放入口中咀嚼，是保留其营养成分较为完全的方法。这种方式能够避免枸杞子中的部分水溶性维生素，如B族维生素，在高温烹煮过程中流失。直接嚼服有助于人体更高效地吸收枸杞多糖、类胡萝卜素等活性成分。每日食用量建议控制在10至20克，过量食用可能引起上火等不适。对于胃肠功能较弱的人群，直接嚼服干枸杞可能不易消化，需注意观察身体反应。

二、泡水饮用

用温水冲泡枸杞子是常见的食用方式，操作简便。使用60至80摄氏度的温水浸泡，既能析出枸杞子中的部分有益成分，又能减少高温对热敏性营养物质的破坏。枸杞子泡水后，其含有的枸杞多糖、甜菜碱等成分会溶入水中，方便饮用。建议将泡水后的枸杞子一同吃掉，因为仍有部分营养素留存于果肉中。避免使用沸水长时间浸泡，以免维生素C等成分过多损失。

三、煲汤煮粥

在煲汤或煮粥时加入枸杞子，可以使其营养成分与汤汁或米粥融合，增添风味的同时也便于消化吸收。这种方法适合在烹饪的最后阶段放入枸杞子，短时间加热即可，长时间高温炖煮会显著降低其维生素含量。例如在鸡汤、排骨汤或小米粥、银耳羹即将出锅前放入，利用余温使其软化并释放营养。煲汤煮粥能使枸杞子的性质更为温和，适合大部分人群在日常膳食中补充。

四、制作糕点

将枸杞子作为辅料加入糕点、面点或酸奶中，是创新且美味的食用途径。例如，在制作馒头、面包时加入枸杞碎，或直接撒在酸奶、燕麦片上。这种方式通过物理加工改变了枸杞子的形态，使其更容易与其他食物成分结合，但制作糕点时往往需要烘烤，高温过程可能导致部分热不稳定营养素降解。更推荐用于低温或免烤的食品制作，以最大化保留其营养价值。

五、搭配其他食材

将枸杞子与特定食材搭配食用，有时能产生协同增效作用，提升整体营养价值。例如，枸杞子与菊花搭配泡饮，菊花性微寒，可平衡枸杞子的温性；与红枣同食，能共同补充气血；与龙眼肉搭配，有助于安神。枸杞子中富含的类胡萝卜素属于脂溶性维生素，与含有少量油脂的食物一同摄入，如加入含有坚果的沙拉或与肉类同炖，可以提高类胡萝卜素在人体内的吸收利用率。

要充分发挥枸杞子的营养价值，关键在于采用适当的方法以减少其活性成分的流失，并考虑合理的搭配以促进吸收。日常食用应坚持适量原则，将其作为均衡膳食的一部分，而非单一依赖的滋补品。对于患有特定疾病如糖尿病的人群，需注意枸杞子本身的含糖量，将其计入每日总碳水化合物摄入中。若计划长期大量服用用于辅助调理某些健康问题，建议咨询专业医师或营养师，根据个人体质和健康状况制定个性化方案，确保食用的安全与有效。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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