如何经常闪腰锻炼

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王志学 主任医师去挂号

三甲山东省立医院中医科

经常闪腰可通过核心肌群训练、柔韧性练习、姿势调整、低强度有氧运动、功能性训练等方式改善。闪腰多与腰部肌肉力量不足、腰椎稳定性差、动作代偿等因素相关。

1、核心肌群训练

重点强化腹横肌、多裂肌等深层肌群，平板支撑、死虫式等静态动作可提升腰椎稳定性。每周进行3-4次，每次3组，每组维持15-30秒。避免塌腰或憋气，肌肉微颤即达到训练效果。

2、柔韧性练习

猫牛式、仰卧抱膝等动态拉伸能改善腰背筋膜弹性。运动前后各进行5-10分钟，动作需缓慢且有控制。特别注意髋关节与胸椎活动度训练，减少腰椎代偿性活动。

3、姿势调整

久坐时使用腰椎靠垫，保持髋膝90度屈曲。搬运重物采用深蹲姿势，使重量贴近身体中线。睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕减少腰椎旋转压力。

4、低强度有氧运动

游泳、骑自行车等非负重运动可增强腰肌血供。水温建议28-32℃，骑行时调高车座减少腰部前倾。每周累计150分钟，单次不超过40分钟，心率控制在220-年龄×60%范围内。

5、功能性训练

农夫行走、硬拉等复合动作需在专业人员指导下进行。使用壶铃或弹力带渐进负荷，从体重的20%开始。训练中保持腰椎中立位，出现疼痛立即停止。

日常应避免突然扭转腰部、长时间维持弯腰姿势等危险动作，寒冷环境下注意腰部保暖。急性期需卧床休息1-3天，疼痛缓解后逐步恢复活动。建议使用护腰带辅助支撑，但每日佩戴不超过4小时以防肌肉萎缩。饮食注意补充钙质与维生素D，每日摄入300ml牛奶或等效乳制品。若反复发作伴下肢放射痛，需排查腰椎间盘突出等器质性疾病。

温馨提示：医疗科普知识仅供参考，不作诊断依据；无行医资格切勿自行操作，若有不适请到医院就诊

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