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含锌丰富的食物有哪些？

病情描述:
缺锌会给人体造成各种危害，通常含锌丰富的食物有哪些？

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朱明炜主任医师去挂号: 北京医院 三甲 营养科

含锌丰富的食物主要有牡蛎、牛肉、猪肝、南瓜子、核桃等。锌是人体必需的微量元素，有助于维持免疫功能、促进伤口愈合以及支持生长发育。

1、牡蛎

牡蛎是锌含量最高的食物之一，每100克牡蛎可提供超过70毫克的锌。牡蛎中的锌以易于吸收的形式存在，有助于改善免疫功能并促进皮肤健康。牡蛎还含有优质蛋白和多种矿物质，适量食用对健康有益。食用时需确保新鲜，避免生食引发胃肠不适。

2、牛肉

牛肉是锌的优质来源，尤其是红肉部分。每100克牛肉约含4-5毫克锌，且富含血红素铁和维生素B12。牛肉中的锌有助于维持肌肉功能和能量代谢，适合生长发育期人群及缺锌者。建议选择瘦肉部位，避免过量摄入饱和脂肪。

3、猪肝

猪肝不仅富含锌，还含有大量维生素A和铁元素。每100克猪肝可提供约6毫克锌，对改善贫血和增强免疫力有帮助。猪肝中的胆固醇含量较高，高血脂人群应控制食用量。烹饪前充分清洗并彻底加热，以减少毒素残留风险。

4、南瓜子

南瓜子是植物性食物中锌含量较高的选择，每100克约含7-8毫克锌。南瓜子还富含镁和不饱和脂肪酸，有助于调节神经系统和心血管健康。适合素食者或对动物性食物过敏的人群作为锌的补充来源，可直接食用或加入沙拉、燕麦中。

5、核桃

核桃含锌量虽不及前几种食物突出，但每100克仍可提供约3毫克锌，同时富含Omega-3脂肪酸和抗氧化物质。适量食用核桃有助于改善脑功能和抗氧化能力，可作为日常零食补充锌元素。需注意控制摄入量，避免因高热量导致体重增加。

日常饮食中可通过搭配上述食物补充锌元素，但需注意均衡摄入。缺锌症状明显或存在吸收障碍时，建议就医评估是否需要补充剂。避免长期单一大量食用高锌食物，防止铜等矿物质吸收受干扰。烹饪时减少过度加工，以保留食物中的锌等营养素。

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