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怎樣做餃子更健康?

病情描述:
我的小孩非常喜歡吃餃子,平時(shí)我都喜歡做點(diǎn)餃子給他們吃,怎樣做餃子更健康?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

制作健康餃子可從調(diào)整餡料搭配、控制油脂攝入、優(yōu)化面皮配方、改進(jìn)烹飪方式、搭配蘸料等方面入手。

1、調(diào)整餡料搭配

選擇瘦肉與蔬菜1:3的比例混合,推薦雞胸肉、蝦仁搭配西藍(lán)花、胡蘿卜等膳食纖維豐富的蔬菜。避免使用肥肉或動(dòng)物油脂,可添加香菇、木耳等菌類提升鮮味。韭菜雞蛋餡可減少雞蛋用量,用豆腐碎替代部分雞蛋增加植物蛋白。

2、控制油脂攝入

拌餡時(shí)用橄欖油替代豬油,每500克餡料添加油量不超過10毫升。煎餃改用不粘鍋干烙,或噴少量油霧替代油煎。煮餃子的湯水中可加入紫菜、蝦皮提鮮,減少蘸料中的油脂攝入。

3、優(yōu)化面皮配方

面粉可替換30%全麥粉或蕎麥粉增加B族維生素含量。和面時(shí)加入1個(gè)雞蛋清增強(qiáng)韌性,減少鈉含量者可用菠菜汁、胡蘿卜汁替代部分水制作彩色面皮。面皮厚度控制在1毫米左右,避免過厚影響消化。

4、改進(jìn)烹飪方式

優(yōu)先選擇水煮或蒸制,沸水下鍋煮3分鐘即可保留更多營(yíng)養(yǎng)素。若做煎餃,建議先蒸后煎減少吸油量。空氣炸鍋180℃烤8分鐘可制作低油脆皮餃子,比傳統(tǒng)煎制減少60%油脂吸收。

5、搭配蘸料

用蒜泥、香醋、生抽調(diào)制的低鈉蘸汁替代純芝麻醬。添加小米椒、香菜增加風(fēng)味,減少食鹽用量。糖尿病患者可用無糖醬油,高血壓患者建議蘸料中加1/3純凈水稀釋。

健康餃子建議每餐食用量控制在10-15個(gè),搭配涼拌蔬菜或菌菇湯食用更均衡。現(xiàn)包現(xiàn)煮可減少營(yíng)養(yǎng)流失,冷凍餃子應(yīng)沸水下鍋避免破皮。胃腸道功能較弱者宜選擇蒸餃,進(jìn)食時(shí)細(xì)嚼慢咽有助于消化吸收。餐后可適量活動(dòng)促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),避免高淀粉食物帶來的飽脹感。

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