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多吃蔬菜也可以補鈣嗎

病情描述:
我想補鈣,可是經常吃肉,喝牛奶能補鈣又怕會長胖,那吃蔬菜能不能補鈣?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

多吃蔬菜確實可以補鈣,部分蔬菜的鈣含量較高且吸收率較好,但需結合飲食搭配和個體吸收差異綜合考量。

綠葉蔬菜如芥菜、莧菜、油菜鈣含量較為豐富,每100克可提供100-200毫克鈣,且富含維生素K和鎂等促進鈣吸收的成分。十字花科蔬菜如西藍花、羽衣甘藍不僅含鈣,還含有硫代葡萄糖苷等活性物質。豆類蔬菜如毛豆、蠶豆的鈣含量與牛奶相當,同時提供優(yōu)質蛋白和膳食纖維。部分野菜如薺菜、馬齒莧的鈣吸收率可達50%以上,遠高于菠菜等草酸含量高的蔬菜。深色蔬菜普遍比淺色蔬菜含更多鈣質,如紫甘藍的鈣含量是普通卷心菜的2倍。

建議將高鈣蔬菜與維生素D食物搭配食用,如蘑菇炒油菜或豆腐拌芥菜,避免與濃茶、咖啡同食影響吸收。乳糖不耐受人群可增加芝麻醬拌菠菜等組合,更年期女性建議選擇焯水后的莧菜以降低草酸。每日保證300-500克蔬菜攝入,其中深色蔬菜占一半以上,可滿足部分鈣需求但仍需配合奶制品或鈣強化食品。

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