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吃什么可以讓肌肉更發(fā)達？

病情描述:
我想擁有一身健壯的肌肉塊，在運動的同時再吃些什么可以讓其實我更發(fā)達呢？
共1個回答
陳啟眾 副主任醫(yī)師 去掛號
寧夏醫(yī)科大學總醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

若希望促進肌肉發(fā)育，可以適量吃雞胸肉、雞蛋、三文魚、西藍花等食物，也可以遵醫(yī)囑吃乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等藥物。建議及時就醫(yī)評估營養(yǎng)狀況，在醫(yī)生指導下制定個性化增肌方案。

一、食物

1、雞胸肉

富含優(yōu)質蛋白和必需氨基酸，每100克約含31克蛋白質，有助于肌肉合成修復。

2、雞蛋

蛋黃含維生素D和膽堿，蛋白提供完整氨基酸譜，生物利用率高達90%以上。

3、三文魚

含omega-3脂肪酸和優(yōu)質蛋白，可降低運動后肌肉炎癥反應，促進恢復。

4、西藍花

含蘿卜硫素和維生素C，能幫助清除自由基，減少高強度訓練導致的氧化損傷。

二、藥物

1、乳清蛋白粉

快速吸收的完全蛋白，訓練后30分鐘內補充可最大化肌肉蛋白合成速率。

2、肌酸

通過增加磷酸肌酸儲備提升無氧運動能力，需配合負荷期和維持期使用。

3、支鏈氨基酸

亮氨酸可激活mTOR通路刺激肌肉生長，異亮氨酸和纈氨酸預防訓練中肌肉分解。

4、左旋肉堿

促進脂肪酸進入線粒體氧化供能，減少糖原消耗從而延緩肌肉疲勞。

建議結合抗阻訓練和充足睡眠，每日蛋白質攝入量按每公斤體重1.6-2.2克計算，避免過量補充造成肝腎負擔。

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