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吃牛肉能增加肌肉嗎？

病情描述:
想健身增加肌肉，配合上吃牛肉可以幫助增加肌肉嗎？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃牛肉有助于增加肌肉。牛肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白、肌酸、鐵和鋅等營(yíng)養(yǎng)素，能促進(jìn)肌肉合成與修復(fù)，適合健身人群適量食用。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

牛肉是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源，每100克牛肉約含20克蛋白質(zhì)，含有人體所需的全部必需氨基酸。蛋白質(zhì)在體內(nèi)分解為氨基酸后，可直接參與肌肉纖維的合成與修復(fù)。對(duì)于力量訓(xùn)練后的肌肉微損傷，牛肉中的蛋白質(zhì)能加速恢復(fù)過(guò)程，長(zhǎng)期攝入有助于增加肌肉體積和力量。但需注意過(guò)量攝入可能增加肝腎代謝壓力。

2、肌酸含量

牛肉天然含有肌酸，尤其是紅肉部位含量較高。肌酸能快速為肌肉提供能量，延長(zhǎng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，同時(shí)促進(jìn)訓(xùn)練后肌纖維增粗。研究表明，膳食補(bǔ)充肌酸可提升5%-15%的力量訓(xùn)練表現(xiàn)。但素食者或腎功能不全者需謹(jǐn)慎控制攝入量。

3、鐵元素補(bǔ)充

牛肉中的血紅素鐵吸收率較高，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。鐵參與血紅蛋白合成，保障肌肉在運(yùn)動(dòng)中的氧氣供應(yīng)。缺鐵會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐力下降和肌肉恢復(fù)延遲。建議女性健身者和耐力運(yùn)動(dòng)員定期通過(guò)牛肉等紅肉補(bǔ)充鐵元素，但需搭配維生素C以提升吸收率。

4、鋅元素作用

牛肉富含的鋅元素是睪酮合成的必需物質(zhì)，而睪酮水平直接影響肌肉生長(zhǎng)速度。鋅還參與蛋白質(zhì)合成酶活性調(diào)節(jié)，缺乏時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)停滯。健身人群每日鋅需求較高，適量食用牛肉可避免因鋅不足導(dǎo)致的代謝障礙，但需注意與高纖維食物分開食用以免影響吸收。

5、食用建議

選擇脂肪含量較低的牛里脊或牛腿肉，采用蒸煮、烤制等低脂烹飪方式。建議每周攝入300-500克，分次食用以持續(xù)供給氨基酸。搭配深色蔬菜可平衡營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。高血壓或痛風(fēng)患者應(yīng)控制攝入頻次，可用雞胸肉等白肉交替食用。

增加肌肉需結(jié)合規(guī)律力量訓(xùn)練和均衡飲食，牛肉應(yīng)作為蛋白質(zhì)來(lái)源的一部分而非全部。建議健身者每日蛋白質(zhì)總攝入量按每公斤體重1.2-2克計(jì)算，同時(shí)保證碳水化合物供能。訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白粉等易吸收蛋白效果更佳，長(zhǎng)期肌肉增長(zhǎng)還需關(guān)注睡眠質(zhì)量和訓(xùn)練計(jì)劃的科學(xué)性。

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