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上班族多補充些什么營養(yǎng)呢?

病情描述:
每天上班總是感覺很累,但又不想吃飯,那么應該怎么補充營養(yǎng)呢?
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

上班族可適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素B族、維生素D、膳食纖維和Omega-3脂肪酸營養(yǎng)素,有助于緩解疲勞并維持健康狀態(tài)。

一、優(yōu)質(zhì)蛋白

雞蛋、魚肉、雞胸肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物能幫助維持肌肉量,促進細胞修復。長期伏案工作可能導致肌肉流失,每日攝入足量蛋白可改善代謝效率。乳清蛋白粉或大豆分離蛋白可作為便捷補充選擇,但需注意過敏風險。

二、維生素B族

全谷物、動物肝臟和深綠色蔬菜含有豐富維生素B1、B6、B12,能輔助能量轉(zhuǎn)化并緩解神經(jīng)緊張。高強度腦力勞動會加速B族維生素消耗,缺乏時可能出現(xiàn)口腔潰瘍或注意力下降。復合維生素B片適合飲食不規(guī)律者,但過量可能引起尿液變黃。

三、維生素D

鮭魚、蛋黃和強化乳制品中的維生素D可調(diào)節(jié)鈣吸收,改善久坐導致的骨密度下降。每日曬太陽15分鐘能促進皮膚合成,陰雨季節(jié)可考慮維生素D3滴劑。肥胖人群或深膚色者更易缺乏,檢測血清25(OH)D水平后再補充更安全。

四、膳食纖維

燕麥、蘋果和奇亞籽所含的水溶性纖維能延緩血糖波動,預防辦公零食引發(fā)的肥胖。每日25克攝入量可降低便秘風險,但需配合足量飲水避免腹脹。魔芋粉或菊粉等可溶性纖維補充劑適合外賣為主的人群。

五、Omega-3脂肪酸

亞麻籽、核桃和深海魚提供的DHA、EPA能減輕視疲勞和慢性炎癥。腦力工作者每日200毫克DHA有助于認知功能,藻油軟膠囊是素食者的替代選擇。服用抗凝血藥物者需控制攝入量。

建議通過多樣化飲食獲取營養(yǎng),避免長期依賴補充劑。每周安排3次30分鐘快走或瑜伽,搭配每工作1小時起身活動5分鐘,能提升營養(yǎng)吸收效率。定期體檢監(jiān)測血脂血糖等指標,出現(xiàn)持續(xù)乏力或消化異常時需咨詢臨床營養(yǎng)師調(diào)整方案。注意控制咖啡因和精制糖攝入,避免干擾營養(yǎng)素吸收。

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