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青少年飲食需注重營養(yǎng)均衡與多樣化，建議每日攝入谷薯類、蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、乳制品及適量堅果等食物，避免高糖高脂飲食。生長發(fā)育期對鈣、鐵、鋅及維生素D等營養(yǎng)素需求較高，可優(yōu)先選擇天然食材補充。

1、谷薯類主食

青少年每日應保證300-400克谷薯類主食，如糙米、全麥面包、紅薯等，提供充足碳水化合物和B族維生素。避免長期精制米面，可搭配雜豆類增強膳食纖維攝入，有助于維持血糖穩(wěn)定和胃腸健康。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

魚蝦、瘦肉、雞蛋及大豆制品是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，每日需攝入150-200克。蛋白質(zhì)參與肌肉和骨骼發(fā)育，深海魚類如三文魚還富含omega-3脂肪酸，對大腦發(fā)育有益。烹飪時減少油炸，多用蒸煮方式保留營養(yǎng)。

3、蔬菜水果

每天攝入500克以上新鮮蔬菜和200-350克水果，深色蔬菜占一半以上。西藍花、菠菜富含葉酸和維生素C，香蕉、蘋果可補充鉀和果膠。注意避免用果汁替代完整水果，以防糖分過量。

4、乳制品與堅果

每日300-500毫升牛奶或酸奶可滿足鈣需求，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。堅果如核桃、杏仁含不飽和脂肪酸，每天10-15克即可，過量可能引發(fā)肥胖。

5、飲水與禁忌

每日飲水1500-1700毫升，以白開水為主，限制含糖飲料和咖啡因攝入。避免辣條、薯片等高鹽零食，燒烤、腌制食品中的亞硝酸鹽可能增加健康風險。青春期需特別控制奶茶、蛋糕等添加糖攝入。

青少年飲食需家長參與監(jiān)督，定期監(jiān)測身高體重變化。若出現(xiàn)偏食、暴飲暴食或營養(yǎng)不良癥狀，應及時咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生。鼓勵參與家庭餐食準備，培養(yǎng)健康飲食習慣，避免盲目節(jié)食或濫用保健品。