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杠鈴深蹲腿會(huì)不會(huì)變粗

病情描述:
我每次去健身房都會(huì)盡量避免用杠鈴來鍛煉,因?yàn)槲铱措娨暽夏切┡e重運(yùn)動(dòng)員腿都特粗,杠鈴深蹲腿會(huì)不會(huì)變粗?
共1個(gè)回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 骨科

杠鈴深蹲是否導(dǎo)致腿變粗主要取決于訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體差異,影響因素包括訓(xùn)練負(fù)荷、動(dòng)作模式、營(yíng)養(yǎng)攝入和基因遺傳。

1、訓(xùn)練負(fù)荷

中等負(fù)荷重復(fù)訓(xùn)練主要增強(qiáng)肌耐力,對(duì)圍度影響較??;大負(fù)荷低次數(shù)訓(xùn)練可能刺激肌纖維增粗。建議根據(jù)目標(biāo)調(diào)整重量與組數(shù)。

2、動(dòng)作模式

全幅度深蹲更側(cè)重臀大肌發(fā)力,半程深蹲會(huì)增大股四頭肌負(fù)荷。保持髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)發(fā)力模式可減少大腿前側(cè)過度發(fā)達(dá)。

3、營(yíng)養(yǎng)攝入

每日熱量盈余超過500大卡且蛋白質(zhì)攝入充足時(shí),肌肉合成效應(yīng)顯著。控制總熱量并保持蛋白質(zhì)每公斤體重1.6-2.2克可維持肌肉質(zhì)量。

4、基因遺傳

快肌纖維占比高者更易增肌,肌腹長(zhǎng)度比也影響視覺粗細(xì)。女性受睪酮水平限制通常較難達(dá)到明顯增粗效果。

建議搭配有氧運(yùn)動(dòng)與拉伸訓(xùn)練,每周進(jìn)行2-3次泡沫軸放松,注意訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。

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