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腰肌勞損鍛煉方法

病情描述:
腰肌勞損鍛煉方法
共1個回答
陳江 副主任醫(yī)師 去掛號
北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過核心肌群訓練、拉伸運動、低強度有氧運動、姿勢矯正等方式改善癥狀。腰肌勞損通常由長期姿勢不良、肌肉力量失衡、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。

1、核心肌群訓練

加強腹橫肌、多裂肌等深層肌群穩(wěn)定性,推薦平板支撐、臀橋等動作,每周3-4次,每次15-20分鐘,需避免腰部代償發(fā)力。

2、拉伸運動

針對腰方肌、豎脊肌進行靜態(tài)拉伸,如貓式伸展、仰臥抱膝等動作,每個動作維持15-30秒,重復2-3組,可緩解肌肉痙攣。

3、低強度有氧運動

選擇游泳、快走等運動,水溫建議28-32℃,每周累計150分鐘,運動時佩戴腰部護具可減少震動刺激。

4、姿勢矯正

采用腰靠墊維持腰椎生理曲度,久坐時每隔1小時起身活動,避免彎腰搬重物,睡眠時選擇中等硬度床墊。

鍛煉需循序漸進,急性疼痛期應暫停運動并就醫(yī),日常注意腰部保暖,避免久坐久站等不良姿勢。

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