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適合女性的無氧運(yùn)動(dòng)

病情描述:
適合女性的無氧運(yùn)動(dòng)
共1個(gè)回答
袁曉勇 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)第一醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

適合女性的無氧運(yùn)動(dòng)主要有深蹲、平板支撐、臀橋、啞鈴?fù)婆e等,有助于增強(qiáng)肌肉力量、改善體態(tài)并提升基礎(chǔ)代謝率。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下肢肌群,尤其是大腿和臀部肌肉,動(dòng)作要點(diǎn)是保持背部挺直、膝蓋不超過腳尖,可徒手或負(fù)重進(jìn)行。

2、平板支撐

平板支撐能強(qiáng)化核心肌群,提升軀干穩(wěn)定性,建議從30秒開始逐步增加時(shí)長,注意避免腰部塌陷或臀部抬高。

3、臀橋

臀橋針對臀大肌和腘繩肌,平躺屈膝后抬起臀部至肩髖膝成直線,適合改善骨盆前傾和臀部松弛問題。

4、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e可鍛煉肩部和上肢肌肉,選擇適合重量避免代償動(dòng)作,建議從2-3公斤開始循序漸進(jìn)。

建議每周進(jìn)行2-3次無氧訓(xùn)練,訓(xùn)練前后做好熱身與拉伸,搭配有氧運(yùn)動(dòng)蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果更佳。

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