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運(yùn)動減肚子的8個(gè)動作

患者:女,63歲

病情描述:
運(yùn)動減肚子的8個(gè)動作
共1個(gè)回答
趙蕾 副主任醫(yī)師 去掛號
首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

運(yùn)動減肚子可通過卷腹、平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥抬腿、登山跑、側(cè)平板支撐、空中自行車、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體等動作實(shí)現(xiàn),需配合有氧運(yùn)動與飲食控制。

1、卷腹:

平躺屈膝,雙手交叉于胸前,用腹部力量抬起上背部,緩慢回落,主要鍛煉腹直肌上段。

2、平板支撐:

肘部與腳尖支撐身體呈直線,保持核心收緊,能增強(qiáng)腹橫肌力量,改善腹部松弛。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體:

坐姿屈膝懸空,手持重物左右轉(zhuǎn)體,針對性訓(xùn)練腹斜肌,幫助減少腰側(cè)贅肉。

4、仰臥抬腿:

平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度再下落,重點(diǎn)刺激下腹部肌肉群。

5、登山跑:

俯撐姿勢交替提膝,模擬登山動作,結(jié)合有氧與核心訓(xùn)練提升燃脂效率。

6、側(cè)平板支撐:

單側(cè)肘撐維持身體側(cè)向平衡,強(qiáng)化腹外斜肌與深層核心穩(wěn)定性。

7、空中自行車:

仰臥交替屈膝蹬腿,配合上半身轉(zhuǎn)體,全面激活腹部肌群。

8、仰臥卷腹轉(zhuǎn)體:

卷腹時(shí)加入對角轉(zhuǎn)體動作,同步鍛煉腹直肌與腹斜肌。

建議每周訓(xùn)練3-5次,每組動作12-15次,配合慢跑、游泳等有氧運(yùn)動及低脂高蛋白飲食,避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食。

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