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腰肌勞損的幾個鍛煉方法

病情描述:
腰肌勞損的幾個鍛煉方法
共1個回答
申劍 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 骨科

腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、腰部拉伸運(yùn)動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動等方式改善。日常鍛煉需循序漸進(jìn),避免過度負(fù)重或突然扭轉(zhuǎn)動作。

1、核心肌群訓(xùn)練

平板支撐、臀橋等動作可增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌穩(wěn)定性,減少腰部代償性負(fù)荷。每周練習(xí)3-4次,每組維持15-30秒。

2、腰部拉伸運(yùn)動

貓牛式、仰臥抱膝等拉伸能緩解肌肉痙攣,改善局部血液循環(huán)。動作需緩慢進(jìn)行,每個姿勢保持20秒。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾,坐姿時使用腰墊維持腰椎生理曲度。每日進(jìn)行2-3次姿勢矯正練習(xí)。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動

游泳、快走等運(yùn)動可增強(qiáng)腰背肌耐力,水溫建議28-32℃。每次運(yùn)動時間控制在30分鐘內(nèi)。

鍛煉期間出現(xiàn)疼痛加劇需立即停止,急性期應(yīng)臥床休息,慢性期可配合熱敷或物理治療。

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