做瑜伽時(shí)怎么呼吸

做瑜伽時(shí)可采用腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸、烏加依呼吸、清涼式呼吸等方式調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。正確的呼吸方式有助于提升瑜伽練習(xí)效果，促進(jìn)身心放松。

腹式呼吸是通過(guò)膈肌收縮實(shí)現(xiàn)的深呼吸方式。練習(xí)時(shí)仰臥或坐立，一手放腹部，吸氣時(shí)腹部自然隆起，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部肌肉。這種呼吸能增加氧氣攝入量，緩解焦慮情緒，適合在陰瑜伽或冥想時(shí)使用。注意避免刻意用力鼓腹導(dǎo)致呼吸急促。

胸式呼吸主要依靠肋間肌運(yùn)動(dòng)完成。保持脊柱直立，吸氣時(shí)肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張，呼氣時(shí)肋骨自然內(nèi)收。該方式能增強(qiáng)胸廓活動(dòng)度，適用于需要核心穩(wěn)定的體式如板式、戰(zhàn)士式。練習(xí)中需保持肩膀放松，防止頸部代償發(fā)力。

完全呼吸是腹式與胸式呼吸的結(jié)合。先吸氣充盈腹部，再讓氣息上升充滿胸腔，呼氣時(shí)按相反順序排空。這種三維呼吸能大化肺活量，常用于流瑜伽串聯(lián)體式間的過(guò)渡。初次練習(xí)可能出現(xiàn)頭暈，需降低呼吸深度。

烏加依呼吸通過(guò)輕微收縮喉部肌肉產(chǎn)生海浪般聲響。閉口用鼻腔呼吸，吸氣呼氣時(shí)保持均勻的"沙沙"聲。這種呼吸能產(chǎn)生內(nèi)在節(jié)律，幫助維持體式耐力，常見于阿斯湯加瑜伽。喉部過(guò)度緊張可能引發(fā)干咳，需調(diào)整喉部收縮力度。

清涼式呼吸需卷曲舌頭形成管狀，吸氣時(shí)讓氣流通過(guò)舌管產(chǎn)生冷卻效應(yīng)。無(wú)法卷舌者可微張嘴唇吸氣。該呼吸能降低體溫，適合在高溫瑜伽或劇烈體式后使用。干燥環(huán)境中過(guò)度練習(xí)可能導(dǎo)致咽喉不適。

瑜伽呼吸需配合體式節(jié)奏自然進(jìn)行，避免屏息或過(guò)度換氣。初學(xué)者可從靜態(tài)體式開始練習(xí)基礎(chǔ)呼吸法，逐步建立呼吸肌肉記憶。練習(xí)前1小時(shí)避免大量進(jìn)食，穿著寬松衣物減少呼吸限制。若出現(xiàn)頭暈、心悸等不適，應(yīng)立即停止調(diào)整呼吸模式。定期練習(xí)能增強(qiáng)肺功能，改善體態(tài)控制能力。