高血壓平時(shí)要怎么預(yù)防

高血壓可通過控制體重、限制鈉鹽攝入、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、保持心理平衡等方式預(yù)防。高血壓通常由遺傳因素、不良生活習(xí)慣、年齡增長、慢性腎病、內(nèi)分泌疾病等原因引起。

超重或肥胖是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，體內(nèi)脂肪堆積會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)和血管阻力。建議通過合理膳食和運(yùn)動(dòng)將體重指數(shù)控制在18.5-23.9之間，腰圍男性不超過90厘米，女性不超過85厘米。每周減重0.5-1公斤為宜，避免快速減肥導(dǎo)致代謝紊亂。

每日食鹽攝入量應(yīng)少于5克，避免腌制食品、加工食品等高鈉食物。鈉離子過量會(huì)導(dǎo)致水鈉潴留，增加血容量和血管壓力。烹飪時(shí)可使用定量鹽勺，多用醋、檸檬汁等調(diào)味替代鹽分，注意隱藏在高鹽調(diào)味料中的鈉含量。

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車等，可分次完成。運(yùn)動(dòng)能改善血管彈性，促進(jìn)鈉鹽排泄，降低交感神經(jīng)興奮性。注意避免劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致血壓驟升，運(yùn)動(dòng)前后做好熱身和放松，合并心腦血管疾病者需醫(yī)生評估運(yùn)動(dòng)方案。

煙草中的尼古丁會(huì)損傷血管內(nèi)皮，酒精過量會(huì)激活腎素-血管緊張素系統(tǒng)。建議完全戒煙，男性每日酒精攝入不超過25克，女性不超過15克。突然戒酒可能出現(xiàn)戒斷反應(yīng)，重度飲酒者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下逐步減量。

長期精神緊張會(huì)持續(xù)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致心率加快和血管收縮?？赏ㄟ^正念冥想、深呼吸訓(xùn)練、培養(yǎng)興趣愛好等方式緩解壓力，保證每日7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。必要時(shí)可尋求心理咨詢，避免焦慮抑郁情緒影響自主神經(jīng)調(diào)節(jié)功能。

預(yù)防高血壓需建立長期健康生活方式，定期監(jiān)測血壓變化。建議每日固定時(shí)間測量血壓并記錄，家庭自測血壓應(yīng)低于135/85毫米汞柱。飲食注意增加富含鉀、鈣、鎂的深色蔬菜、水果和低脂乳制品，減少飽和脂肪酸攝入。40歲以上人群每年至少進(jìn)行一次全面體檢，有家族史者更需加強(qiáng)篩查。已出現(xiàn)頭暈、心悸等癥狀時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，不可自行服用降壓藥物。