血糖高別怕！掌握這4個(gè)技巧，白米飯不再升糖
關(guān)鍵詞：血糖
看到血糖檢測(cè)報(bào)告上的數(shù)字超標(biāo)，很多人的第一反應(yīng)就是徹底戒掉主食。其實(shí)完全沒(méi)必要這么極端，白米飯作為傳統(tǒng)主食，只要掌握正確的食用方法，照樣可以出現(xiàn)在糖友的餐桌上。
一、控制食用量很關(guān)鍵
1、定量分餐
每次吃米飯時(shí)，建議用標(biāo)準(zhǔn)量具測(cè)量。普通成年人一餐的米飯量控制在100-150克為宜，大約是一個(gè)拳頭大小的分量。可以將煮好的米飯?zhí)崆胺盅b成小份，避免不知不覺吃多。
2、選擇小碗盛飯
換用較小的餐具盛飯，視覺上會(huì)有更強(qiáng)的滿足感。研究發(fā)現(xiàn)，使用大碗吃飯的人往往會(huì)多攝入20%的主食量。建議選擇直徑12厘米左右的碗具。
二、搭配食材有講究
1、增加膳食纖維
在米飯中加入糙米、燕麥等粗糧，比例控制在1:1。這些食材富含膳食纖維，能延緩糖分吸收速度。也可以搭配綠葉蔬菜一起食用，比如菠菜、油菜等。
2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白
吃米飯時(shí)配上魚肉、雞蛋或豆制品，這些蛋白質(zhì)食物能降低整餐的升糖指數(shù)。建議每餐保證有1-2種優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
三、改變烹飪方式
1、米飯放涼再吃
剛煮好的熱米飯升糖速度較快?？梢詫⒚罪埛艣鲋潦覝?，或者冷藏后再加熱食用。冷卻過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉，這種成分更難被消化吸收。
2、改用蒸煮方式
相比電飯煲煮飯，蒸制的米飯質(zhì)地更緊實(shí)，消化速度相對(duì)較慢?？梢栽谡裘罪垥r(shí)加入少量食用油，這樣也能延緩糖分釋放。
四、調(diào)整進(jìn)食順序
1、先吃蔬菜再吃飯
用餐時(shí)先吃一碗綠葉蔬菜，再進(jìn)食主食。蔬菜中的膳食纖維會(huì)在胃里形成保護(hù)層，減慢后續(xù)食物的消化吸收速度。
2、細(xì)嚼慢咽
每口米飯咀嚼20-30次，放慢進(jìn)食速度。這樣不僅能增強(qiáng)飽腹感，還能讓身體有足夠時(shí)間分泌消化液，更有利于血糖平穩(wěn)。
控制血糖不是要完全放棄某種食物，而是要學(xué)會(huì)聰明地吃。堅(jiān)持這些方法，既能享受米飯的美味，又能保持血糖穩(wěn)定。記住，健康飲食的關(guān)鍵在于均衡和適度。