半夜總醒？醫(yī)生提醒：這3種食物補鎂效果超牛奶，助眠又安神
關(guān)鍵詞：食物
凌晨三點睜眼盯著天花板數(shù)羊，這種痛苦失眠群體都懂。明明困得眼皮打架，大腦卻像裝了發(fā)條似的停不下來。你可能試過喝熱牛奶、數(shù)呼吸，甚至把褪黑素當(dāng)糖吃，但有沒有想過問題出在身體缺了種關(guān)鍵礦物質(zhì)？
一、鎂元素才是睡眠的隱形守護者
1、神經(jīng)系統(tǒng)的天然鎮(zhèn)定劑
鎂離子能調(diào)節(jié)γ-氨基丁酸受體，這種物質(zhì)就像大腦里的"剎車系統(tǒng)"，直接決定我們能否從興奮狀態(tài)切換到睡眠模式。當(dāng)體內(nèi)鎂不足時，神經(jīng)細胞容易過度放電，導(dǎo)致明明很累卻異常清醒的狀態(tài)。
2、肌肉放松的鑰匙
深夜小腿抽筋驚醒的經(jīng)歷很多人都有，這往往是鎂缺乏的信號。鎂參與調(diào)節(jié)鈣離子通道，幫助肌肉纖維從緊張恢復(fù)到松弛狀態(tài)，那些翻來覆去睡不著的夜晚，可能是肌肉在抗議缺鎂。
二、被低估的補鎂高手
1、深綠色蔬菜的隱藏技能
每100克煮熟的菠菜含鎂87毫克，是等量牛奶的3倍多。其中的葉綠素分子結(jié)構(gòu)中央就嵌著鎂原子，建議焯水后涼拌，避免長時間高溫烹煮導(dǎo)致營養(yǎng)流失。
2、堅果里的能量密碼
30克南瓜籽就能提供156毫克鎂，相當(dāng)于每日需求量的37%。堅果中的色氨酸在鎂的輔助下能轉(zhuǎn)化為血清素，進而合成褪黑素，形成天然的睡眠誘導(dǎo)機制。
3、粗糧的黃金鎧甲
糙米保留的麩皮層含有豐富的鎂元素，一碗糙米飯的鎂含量堪比兩杯牛奶。加工越精細的糧食損失鎂越多，精白米面在加工過程中會流失80%的鎂。
三、讓鎂發(fā)揮最大效用的秘訣
1、維生素D的神助攻
曬太陽時皮膚合成的維生素D能提升腸道對鎂的吸收率，建議上午10點前曬15-20分鐘背部，陽光中的UVB射線會幫身體把補進去的鎂真正用起來。
2、避開偷鎂大盜
高糖飲食會讓腎臟加速排出鎂，酒精和咖啡因也會干擾鎂的吸收。晚餐吃太咸同樣危險，鈉和鎂在腎小管存在競爭排泄關(guān)系，重口味夜宵可能讓你半夜醒來找水喝。
3、溫度的小心機
熱水泡腳能暫時升高腳部溫度，通過溫度差引導(dǎo)血液向下肢集中，這個過程中鎂會更好地參與調(diào)節(jié)血液循環(huán)。注意水溫不超過40℃，時間控制在15分鐘內(nèi)。
今晚不妨試試把薯片夜宵換成一把杏仁，用蒸南瓜代替奶油蛋糕。當(dāng)身體儲備了足夠的鎂，那些輾轉(zhuǎn)反側(cè)的夜晚可能會悄悄變成一覺到天亮的驚喜。改變有時候很簡單，就像把白面包換成全麥吐司那么自然。