跑步和走路減肥效果因人而異，跑步單位時間內(nèi)消耗熱量更快，走路則更適合長期堅持。減肥效果取決于運動強度、時長及個人基礎(chǔ)代謝率。

跑步屬于中高強度有氧運動，每小時可消耗500-700千卡熱量，主要通過提升心率加速脂肪分解。跑步時股四頭肌、腓腸肌等大肌群持續(xù)收縮，能激活快肌纖維提高代謝率。運動后過量氧耗效應(yīng)可使燃脂持續(xù)2-3小時。但跑步對膝關(guān)節(jié)沖擊較大，體重基數(shù)大或關(guān)節(jié)疾病者需謹(jǐn)慎。

走路屬于低強度有氧運動，每小時消耗200-300千卡熱量，主要依賴慢肌纖維持續(xù)供能。雖然單次運動燃脂效率較低，但更容易堅持且損傷風(fēng)險小。采用快走、斜坡走或負(fù)重走等方式可提升效果。長期規(guī)律走路能改善胰島素敏感性，有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積。

建議根據(jù)體能狀況交替進行兩種運動，跑步后可用走路作為放松。運動前后做好動態(tài)拉伸，配合飲食控制效果更佳。超重人群初期可從每天30分鐘快走開始，逐步過渡到跑走結(jié)合模式。