跑步速度控制在6-8公里/小時(shí)（配速7分30秒-10分鐘/公里）通常適合減肥。該速度區(qū)間能有效燃燒脂肪，同時(shí)避免關(guān)節(jié)過度負(fù)荷。

6-8公里/小時(shí)的中低速跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，此時(shí)機(jī)體主要依賴脂肪氧化供能。該強(qiáng)度下心率維持在大心率的60%-70%，呼吸稍急促但可正常對話，持續(xù)30分鐘以上可激活脂蛋白酶活性，促進(jìn)脂肪分解。跑步機(jī)或戶外平地跑步均可采用此速度，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)40-60分鐘效果更佳。跑步時(shí)注意保持身體略微前傾，步幅不宜過大，前腳掌先著地可減少膝關(guān)節(jié)沖擊。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與放松，避免肌肉僵硬。若體脂率較高或膝關(guān)節(jié)存在不適，可調(diào)整為快走（5-6公里/小時(shí)）或采用橢圓機(jī)等低沖擊有氧器械。

6-8公里/小時(shí)的中低速跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇，此時(shí)機(jī)體主要依賴脂肪氧化供能。該強(qiáng)度下心率維持在大心率的60%-70%，呼吸稍急促但可正常對話，持續(xù)30分鐘以上可激活脂蛋白酶活性，促進(jìn)脂肪分解。跑步機(jī)或戶外平地跑步均可采用此速度，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)40-60分鐘效果更佳。跑步時(shí)注意保持身體略微前傾，步幅不宜過大，前腳掌先著地可減少膝關(guān)節(jié)沖擊。運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與放松，避免肌肉僵硬。若體脂率較高或膝關(guān)節(jié)存在不適，可調(diào)整為快走（5-6公里/小時(shí)）或采用橢圓機(jī)等低沖擊有氧器械。

體重基數(shù)較大者初期可從4-5公里/小時(shí)的快走開始，適應(yīng)1-2周后逐步提速。跑步過程中可通過心率監(jiān)測設(shè)備觀察運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適應(yīng)立即減速。配合飲食控制每日減少300-500千卡熱量攝入，避免高糖高脂食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，可適量飲用淡鹽水或電解質(zhì)飲料。建議記錄每周跑步里程與體脂變化，根據(jù)身體反饋調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。