治療腰痛的瑜伽動(dòng)作主要有貓牛式、嬰兒式、橋式、下犬式、眼鏡蛇式等。這些動(dòng)作有助于緩解腰部肌肉緊張，改善脊柱柔韌性，但需在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免動(dòng)作錯(cuò)誤加重?fù)p傷。

貓牛式通過(guò)交替拱背和塌腰的動(dòng)作，幫助放松腰部肌肉，增強(qiáng)脊柱靈活性。練習(xí)時(shí)跪于墊面，雙手雙膝支撐身體，吸氣時(shí)抬頭塌腰，呼氣時(shí)低頭拱背。該動(dòng)作適合因久坐或肌肉勞損導(dǎo)致的輕度腰痛，需注意動(dòng)作緩慢連貫，避免快速?gòu)椪稹?/p>

嬰兒式通過(guò)拉伸背部肌肉群減輕腰椎壓力。跪坐后將上半身前傾，額頭貼地，雙臂向前伸展或置于體側(cè)。此動(dòng)作可緩解椎間盤(pán)壓力，適合急性腰痛發(fā)作期作為休息體位，但若膝蓋不適可在膝下墊軟枕。

橋式能強(qiáng)化臀肌和核心肌群，減少腰部代償性受力。仰臥屈膝，雙腳平貼地面，臀部抬離墊面至肩髖膝呈直線。該動(dòng)作對(duì)腰椎穩(wěn)定性差引起的慢性腰痛有益，抬起時(shí)需避免腰部過(guò)度反弓，可配合呼吸節(jié)奏維持5-8秒。

下犬式通過(guò)倒置體位拉伸腰背筋膜，改善血液循環(huán)。雙手雙腳支撐身體呈倒V形，臀部向上推高，腳跟盡量下壓。該動(dòng)作適合腰椎僵直型疼痛，練習(xí)時(shí)需保持脊柱延展，椎間盤(pán)突出急性期患者應(yīng)避免。

眼鏡蛇式通過(guò)后彎動(dòng)作增強(qiáng)豎脊肌力量。俯臥位用手掌推起上半身，骨盆保持貼地。該動(dòng)作可改善腰椎前凸不足導(dǎo)致的疼痛，但需控制抬起幅度，避免腰椎超伸。強(qiáng)直性脊柱炎患者需謹(jǐn)慎練習(xí)。

練習(xí)瑜伽動(dòng)作前建議進(jìn)行5-10分鐘熱身，選擇硬度適中的瑜伽墊保護(hù)關(guān)節(jié)。動(dòng)作過(guò)程中出現(xiàn)放射性疼痛或麻木需立即停止。每周練習(xí)3-4次，單次時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘為宜。慢性腰痛患者可結(jié)合游泳、普拉提等低沖擊運(yùn)動(dòng)，避免久坐久站。若疼痛持續(xù)超過(guò)2周或伴隨下肢無(wú)力，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查椎間盤(pán)突出、腰椎滑脫等器質(zhì)性疾病。