腰肌勞損可通過瑜伽體式放松、核心肌群強(qiáng)化、脊柱靈活性訓(xùn)練、呼吸調(diào)節(jié)及姿勢矯正等方式緩解。腰肌勞損多由長期姿勢不良、肌肉力量失衡、急性損傷未愈、腰椎穩(wěn)定性下降或慢性炎癥等因素引起。

1、體式放松：

貓牛式、嬰兒式等舒緩體式能放松腰部緊張肌肉。貓牛式通過脊柱逐節(jié)屈伸改善局部血液循環(huán)，嬰兒式借助重力牽拉腰背肌群，每次保持15-30秒，重復(fù)3-5組。注意避免腰部過度下塌或拱起，動(dòng)作需配合自然呼吸。

2、核心強(qiáng)化：

平板支撐、船式等體式可增強(qiáng)腹橫肌和豎脊肌力量。平板支撐需保持頭頸-軀干-下肢成直線，初期可縮短至30秒/組；船式通過屈髖激活深層核心肌群，每組維持10-15秒。核心肌群力量提升能分擔(dān)腰椎負(fù)荷，預(yù)防勞損復(fù)發(fā)。

3、脊柱訓(xùn)練：

脊柱扭轉(zhuǎn)式、側(cè)角伸展式等可改善腰椎活動(dòng)度。仰臥扭轉(zhuǎn)式需緩慢旋轉(zhuǎn)骨盆帶動(dòng)脊柱，兩側(cè)各保持20秒；側(cè)角伸展式通過側(cè)向拉伸緩解單側(cè)肌群緊張。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免彈振式動(dòng)作，以靜態(tài)伸展為主，配合腹式呼吸增強(qiáng)效果。

4、呼吸調(diào)節(jié)：

腹式呼吸與胸式呼吸交替練習(xí)能緩解肌肉痙攣。采用仰臥位，吸氣時(shí)腹部隆起帶動(dòng)腰椎自然伸展，呼氣時(shí)收縮腹肌輔助脊柱下沉，每次練習(xí)5-8分鐘。深度呼吸可降低交感神經(jīng)興奮性，減少疼痛信號(hào)的傳遞。

5、姿勢矯正：

山式站立、坐姿調(diào)整等基礎(chǔ)體式糾正錯(cuò)誤發(fā)力模式。山式需收緊核心并微收下頜，感受脊柱軸向延伸；久坐時(shí)可用瑜伽磚墊高骨盆保持腰椎生理曲度。日常需避免彎腰搬重物、葛優(yōu)躺等不良姿勢。

建議每周進(jìn)行3-4次瑜伽練習(xí)，單次時(shí)長控制在30-40分鐘，訓(xùn)練前后可熱敷腰部10分鐘。飲食上增加富含歐米伽3脂肪酸的三文魚、亞麻籽，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。急性疼痛期應(yīng)暫停訓(xùn)練并及時(shí)就醫(yī)，慢性期可結(jié)合游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)。睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝或在膝間夾枕能減少腰椎壓力，辦公時(shí)每45分鐘起身做伸展運(yùn)動(dòng)。