怎么做菜能保留營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
關(guān)鍵詞：#營(yíng)養(yǎng)
烹飪時(shí)保留食材營(yíng)養(yǎng)的關(guān)鍵在于控制溫度、縮短加熱時(shí)間、選擇合適方法，主要有低溫快炒、隔水蒸煮、生食處理、合理搭配、科學(xué)預(yù)處理五種方式。
1、低溫快炒：
急火快炒能縮短蔬菜受熱時(shí)間，維生素C保留率可達(dá)60%-70%。油溫控制在160℃以下，先放難熟食材后放易熟食材，綠葉菜下鍋后翻炒不超過1分鐘。使用不粘鍋減少用油量，避免高溫產(chǎn)生致癌物。胡蘿卜等脂溶性維生素食材建議用少量油翻炒。
2、隔水蒸煮：
蒸汽溫度恒定在100℃左右，維生素B族損失僅15%，遠(yuǎn)低于水煮的40%。魚類、根莖類蔬菜適合蒸制，食材切塊厚度不超過3厘米確保受熱均勻。蒸制前用檸檬汁腌制可減少硫胺素流失，蒸籠水沸騰后再放入食材，縮短蒸制時(shí)間。
3、生食處理：
黃瓜、番茄等含水溶性維生素的蔬菜建議涼拌，維生素C保留率達(dá)90%以上。生食前用5%鹽水浸泡10分鐘殺菌，紫甘藍(lán)等富含花青素的蔬菜加醋涼拌可提高抗氧化物質(zhì)溶出。堅(jiān)果類食材生吃時(shí)提前浸泡8小時(shí)激活酶活性。
4、合理搭配：
動(dòng)物性蛋白與植物性食材搭配可提高鐵吸收率3倍，如青椒炒豬肝。豆制品與富含維生素C的食材同食促進(jìn)非血紅素鐵轉(zhuǎn)化。十字花科蔬菜與海產(chǎn)品分開烹飪，避免硫苷酸抑制碘吸收。酸性環(huán)境能保護(hù)維生素，番茄燉牛腩是理想組合。
3、科學(xué)預(yù)處理：
蔬菜先洗后切減少水溶性維生素流失，土豆切塊后冷水浸泡不超過10分鐘。焯水時(shí)水沸后下菜，加1%食鹽可減少葉綠素分解。肉類解凍采用冷藏室緩慢解凍，避免汁液流失帶走蛋白質(zhì)。菌菇類避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡，快速?zèng)_洗后擠干水分。
保留營(yíng)養(yǎng)的烹飪需要建立系統(tǒng)性操作規(guī)范。食材選擇應(yīng)季本地產(chǎn)品，運(yùn)輸損耗降低30%以上。每周攝入15種以上食材保證營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，深色蔬菜占每日蔬菜量50%。廚房配備食物溫度計(jì)精準(zhǔn)控溫，避免反復(fù)加熱破壞營(yíng)養(yǎng)素。建立食材營(yíng)養(yǎng)檔案，了解各類食材最佳烹飪方式，如蘆筍適合微波加熱、三文魚適宜低溫慢煮。定期檢測(cè)體內(nèi)微量元素水平，根據(jù)缺乏情況調(diào)整烹飪策略，如缺鐵人群多用鑄鐵鍋烹調(diào)酸性食物。
免責(zé)聲明：本頁面信息為第三方發(fā)布或內(nèi)容轉(zhuǎn)載，僅出于信息傳遞目的，其作者觀點(diǎn)、內(nèi)容描述及原創(chuàng)度、真實(shí)性、完整性、時(shí)效性本平臺(tái)不作任何保證或承諾，涉及用藥、治療等問題需謹(jǐn)遵醫(yī)囑！請(qǐng)讀者僅作參考，并自行核實(shí)相關(guān)內(nèi)容。如有作品內(nèi)容、知識(shí)產(chǎn)權(quán)或其它問題，請(qǐng)發(fā)郵件至suggest@fh21.com及時(shí)聯(lián)系我們處理！
下一篇：瓜和酸奶能一起吃嗎
