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骶髂關(guān)節(jié)炎平時(shí)該如何預(yù)防呢

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骶髂關(guān)節(jié)炎可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、控制體重、適度運(yùn)動(dòng)、避免久坐久站、加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練等方式預(yù)防。骶髂關(guān)節(jié)炎通常與關(guān)節(jié)勞損、外傷、感染、自身免疫性疾病等因素相關(guān)，表現(xiàn)為下腰部或臀部疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立時(shí)應(yīng)保持脊柱自然生理曲度，避免駝背或過(guò)度前傾。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)在兩膝間墊枕頭減輕骨盆壓力。長(zhǎng)期不良姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)受力不均，加速軟骨磨損。建議辦公時(shí)使用符合人體工學(xué)的座椅，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

2、控制體重

超重會(huì)增加骶髂關(guān)節(jié)的垂直負(fù)荷，BMI超過(guò)24者需通過(guò)低脂飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)減重。體重每增加5公斤，關(guān)節(jié)面壓力上升約15%。可采取地中海飲食模式，增加魚類、橄欖油等抗炎食物攝入，減少精制糖和紅肉食用量。

3、適度運(yùn)動(dòng)

推薦游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周3次每次30分鐘為宜。瑜伽中的貓牛式、嬰兒式能增強(qiáng)關(guān)節(jié)柔韌性。避免籃球、跳遠(yuǎn)等需要單腿發(fā)力的劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后需充分熱身拉伸，急性疼痛期應(yīng)暫停鍛煉。

4、避免久坐久站

持續(xù)保持同一姿勢(shì)超過(guò)1小時(shí)易引發(fā)肌肉僵硬，建議每45分鐘變換體位。久站者可穿軟底鞋或在腳下放置防疲勞墊，久坐者使用腰靠支撐。長(zhǎng)途駕駛時(shí)每隔2小時(shí)停車活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，必要時(shí)佩戴骶髂關(guān)節(jié)固定帶。

5、加強(qiáng)核心肌群

平板支撐、臀橋等動(dòng)作能強(qiáng)化腹橫肌和豎脊肌，每天練習(xí)10-15分鐘。核心肌力不足會(huì)導(dǎo)致骨盆穩(wěn)定性下降，增加骶髂關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練需循序漸進(jìn)，避免快速扭轉(zhuǎn)腰部的動(dòng)作，疼痛發(fā)作期應(yīng)咨詢康復(fù)師。

日常可進(jìn)行熱敷促進(jìn)局部血液循環(huán)，疼痛明顯時(shí)可用氟比洛芬凝膠貼膏緩解癥狀。建議每年進(jìn)行1次骨密度檢查，絕經(jīng)后女性及長(zhǎng)期服用激素者更需關(guān)注。出現(xiàn)晨僵超過(guò)30分鐘或夜間痛醒應(yīng)及時(shí)就診，排除強(qiáng)直性脊柱炎等疾病。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，每日曬太陽(yáng)15-20分鐘有助于骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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