日常預防癡呆可通過保持社交活動、堅持適度運動、均衡飲食、控制慢性病和積極用腦等方式實現。癡呆可能與腦血管病變、神經退行性改變等因素有關,早期干預有助于延緩認知功能下降。
定期參與家庭聚會或社區(qū)活動能刺激大腦語言和情感中樞。與他人交流可降低孤獨感,減少抑郁風險,抑郁是癡呆的潛在誘因之一。建議每周至少進行3次面對面社交,如參加興趣小組或志愿者服務。
每周進行150分鐘中等強度有氧運動如快走、游泳,能促進腦部血流和神經營養(yǎng)因子分泌。太極拳等協(xié)調性運動可增強大腦神經連接,延緩海馬體萎縮。運動時需注意循序漸進,避免跌倒風險。
采用地中海飲食模式,多攝入深海魚、堅果等富含ω-3脂肪酸的食物。每天保證500克蔬菜水果,其中深色蔬菜應占一半以上。限制精制糖和反式脂肪攝入,過量糖分可能加速腦細胞老化。
嚴格管理高血壓、糖尿病等基礎疾病,血壓應控制在130/80毫米汞柱以下。定期監(jiān)測血糖,糖化血紅蛋白建議維持在7%以內。慢性病導致的血管損傷可能增加血管性癡呆風險。
每天進行30分鐘認知訓練如閱讀、樂器演奏或學習新技能。雙語者可以切換語言思考,刺激大腦皮層活躍度。適當玩益智游戲如圍棋、橋牌,但需避免長時間電子屏幕用眼疲勞。
建立規(guī)律作息保證7-8小時睡眠,睡眠不足可能增加β淀粉樣蛋白沉積。戒煙限酒,長期吸煙會損傷腦血管內皮。每年進行認知功能篩查,發(fā)現記憶力減退及時就診。保持樂觀心態(tài),長期壓力會升高皮質醇水平影響海馬體功能。注意居家安全防護,避免頭部外傷誘發(fā)癡呆。
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