網(wǎng)球肘患者可通過(guò)握力訓(xùn)練、前臂拉伸、離心訓(xùn)練、熱敷放松、功能性活動(dòng)等家中鍛煉方式緩解癥狀。網(wǎng)球肘通常由前臂伸肌過(guò)度使用、肌腱微損傷、局部炎癥反應(yīng)、肌肉力量失衡、動(dòng)作模式錯(cuò)誤等原因引起。

1、握力訓(xùn)練

使用軟式握力器或毛巾卷進(jìn)行抓握練習(xí)，每日3組每組10次。該方式能增強(qiáng)前臂屈肌群力量，減輕伸肌肌腱負(fù)荷。訓(xùn)練時(shí)需保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定，避免代償性聳肩。初期可選擇阻力較小的工具，隨肌肉適應(yīng)逐步增加強(qiáng)度。若訓(xùn)練后出現(xiàn)疼痛加重需立即停止。

2、前臂拉伸

將患側(cè)手臂伸直掌心向下，用健側(cè)手緩慢下壓手背至緊繃感，維持15秒后放松。該動(dòng)作能改善伸肌群柔韌性，降低肌腱張力。建議在熱敷后進(jìn)行，每日重復(fù)5次。拉伸時(shí)應(yīng)避免彈震式用力，以靜態(tài)拉伸為主。合并腕管綜合征者需謹(jǐn)慎操作。

3、離心訓(xùn)練

手持500毫升水瓶緩慢做腕關(guān)節(jié)背伸動(dòng)作，在最高點(diǎn)控制3秒后勻速回落。該訓(xùn)練通過(guò)離心收縮促進(jìn)肌腱修復(fù)，每日2組每組8次為宜。初期可能出現(xiàn)輕度肌肉酸痛屬正常現(xiàn)象，但持續(xù)刺痛需中止訓(xùn)練?？膳浜献o(hù)肘帶減輕肌腱牽拉。

4、熱敷放松

用40℃熱毛巾包裹肘關(guān)節(jié)外側(cè)10分鐘，每日2次。熱敷能增加局部血流，緩解肌肉痙攣和炎癥反應(yīng)。急性期腫脹明顯時(shí)應(yīng)改用冰敷。合并皮膚敏感者需墊隔紗布，避免燙傷。熱敷后配合按摩效果更佳，但需避開(kāi)骨突部位。

5、功能性活動(dòng)

模擬日常抓握動(dòng)作如擰毛巾、使用開(kāi)瓶器，每組動(dòng)作重復(fù)6次。這種鍛煉能重建正確運(yùn)動(dòng)模式，預(yù)防代償性損傷。建議選擇輕量級(jí)家居物品進(jìn)行，避免負(fù)重超過(guò)1公斤。訓(xùn)練中保持肩胛穩(wěn)定，核心收緊，減少肘關(guān)節(jié)單獨(dú)發(fā)力。

網(wǎng)球肘家庭鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，單次訓(xùn)練總時(shí)長(zhǎng)控制在20分鐘內(nèi)。鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行5分鐘關(guān)節(jié)活動(dòng)熱身。若經(jīng)2周規(guī)律鍛煉癥狀無(wú)改善，或出現(xiàn)夜間靜息痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限等情況，建議及時(shí)就醫(yī)排查是否存在肌腱撕裂或骨關(guān)節(jié)病變。日常生活中注意避免提重物、反復(fù)擰轉(zhuǎn)動(dòng)作，使用電腦時(shí)保持前臂有支撐，睡眠時(shí)避免肘關(guān)節(jié)受壓?？蛇m當(dāng)增加三文魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸食物的攝入，有助于減輕肌腱炎癥。