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豆?jié){怎么煮比較有營養(yǎng)?

病情描述:
想自己做點(diǎn)豆?jié){給小孩子喝,豆?jié){怎么煮比較好???
共1個(gè)回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

豆?jié){通過充分煮沸、控制火候、搭配食材等方式可以保留更多營養(yǎng)。主要有充分煮沸、文火慢煮、避免反復(fù)加熱、搭配谷物、過濾豆渣等方式。

1、充分煮沸

生豆?jié){含有皂苷等抗?fàn)I養(yǎng)因子,需要100℃持續(xù)沸騰5分鐘以上才能完全分解。使用帶刻度線的容器觀察泡沫狀態(tài),初次沸騰后調(diào)至中火維持翻滾狀態(tài),避免假沸現(xiàn)象。煮沸過程中可適當(dāng)攪拌防止糊底,但不宜過度攪動(dòng)導(dǎo)致蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)破壞。

2、文火慢煮

大火急煮易導(dǎo)致蛋白質(zhì)過度變性,建議初次沸騰后轉(zhuǎn)小火保持微沸狀態(tài)10-15分鐘。使用厚底鍋具均勻受熱,期間可加入少量冷水激發(fā)表面張力,促使大豆異黃酮等活性物質(zhì)充分溶出。此方法尤其適合保留豆?jié){中的維生素B族和礦物質(zhì)。

3、避免反復(fù)加熱

多次加熱會(huì)加速不飽和脂肪酸氧化,建議單次制作量控制在1-2天飲用量。冷藏保存的豆?jié){需隔水加熱至60℃左右飲用,避免微波爐直接高溫加熱。添加維生素C含量高的食材如紅棗可減緩營養(yǎng)流失。

4、搭配谷物

與糙米、燕麥等全谷物按1:1比例共同熬煮,可提高蛋白質(zhì)生物價(jià)至73%以上。谷物中的蛋氨酸能彌補(bǔ)大豆蛋白的氨基酸缺陷,同時(shí)增加膳食纖維含量。建議提前浸泡8小時(shí)的谷物與豆類一同打漿,使淀粉充分糊化利于消化吸收。

5、過濾豆渣

使用80-100目濾網(wǎng)分離豆渣可減少植酸對礦物質(zhì)吸收的干擾,保留90%以上的可溶性蛋白。濾出的豆渣可二次利用制作豆渣饅頭,其中膳食纖維含量達(dá)40%。對于需要控制血糖人群,保留部分豆渣有助于延緩糖分吸收。

制作豆?jié){建議選用非轉(zhuǎn)基因大豆,提前冷藏浸泡12小時(shí)使吸水率達(dá)120%,可減少抗?fàn)I養(yǎng)因子含量。飲用時(shí)避免空腹,搭配含維生素C的水果能促進(jìn)鐵吸收。糖尿病患者宜選擇無糖版本,痛風(fēng)患者需控制每日攝入量在200毫升以內(nèi)?,F(xiàn)制豆?jié){最好在4小時(shí)內(nèi)飲用完畢,常溫放置超過6小時(shí)可能滋生致病菌。

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