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豆腐是高營養(yǎng)食材，富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、不飽和脂肪酸及多種維生素礦物質(zhì)，適合作為日常膳食補(bǔ)充。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白來源

豆腐由大豆制成，每100克含蛋白質(zhì)8-10克，包含人體必需氨基酸，生物利用率接近動(dòng)物蛋白。其蛋白質(zhì)含量與肉類相當(dāng)，但脂肪含量更低，適合需要控制飽和脂肪攝入的人群。大豆蛋白有助于降低低密度脂蛋白膽固醇，對心血管健康具有潛在益處。

2、鈣質(zhì)補(bǔ)充佳品

傳統(tǒng)鹵水豆腐含鈣量可達(dá)130-150毫克/100克，相當(dāng)于牛奶的鈣含量。石膏豆腐含鈣量更高，適合乳糖不耐受者補(bǔ)鈣。豆腐中的鈣與大豆異黃酮協(xié)同作用，可能幫助減緩骨質(zhì)流失，但植物性鈣的吸收率略低于乳制品。

3、不飽和脂肪酸

豆腐脂肪中85%為多不飽和脂肪酸，含亞油酸和α-亞麻酸等必需脂肪酸。這些成分具有調(diào)節(jié)血脂功能，且不含膽固醇。但需注意豆腐加工過程中可能損失部分不飽和脂肪酸，建議選擇非油炸類豆制品。

4、微量營養(yǎng)素組合

豆腐提供鐵、鋅、鎂等礦物質(zhì)及B族維生素，尤其是核黃素和煙酸含量突出。發(fā)酵豆腐還會(huì)產(chǎn)生維生素B12，適合素食者。大豆中的植酸可能影響部分礦物質(zhì)吸收，搭配維生素C的食物可提高鐵吸收率。

5、植物活性物質(zhì)

大豆異黃酮作為植物雌激素，可能緩解更年期癥狀并具有抗氧化作用。豆腐中的皂苷、卵磷脂等成分有助于調(diào)節(jié)免疫功能。但甲狀腺功能異常者需控制攝入量，避免影響碘代謝。

建議每日攝入量控制在100-150克，避免過量引發(fā)胃腸脹氣。腎病患者需限制植物蛋白攝入，痛風(fēng)急性期應(yīng)減少豆制品食用。選擇新鮮豆腐時(shí)注意質(zhì)地均勻無酸敗味，冷藏保存不超過3天。搭配海帶、蘑菇等食材可提升營養(yǎng)價(jià)值，避免與含草酸高的蔬菜同食影響鈣吸收。