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日常飲食應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣？

病情描述:
我聽說(shuō)女生特別要注意補(bǔ)鈣，但是我現(xiàn)在還不想每天吃鈣片，那么日常飲食應(yīng)該怎么補(bǔ)鈣？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

日常補(bǔ)鈣可通過(guò)攝入奶制品、豆制品、深色蔬菜、堅(jiān)果及強(qiáng)化食品等方式實(shí)現(xiàn)，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用鈣補(bǔ)充劑。

1、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100毫升牛奶約含100-120毫克鈣，且鈣磷比例適宜人體吸收。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶，發(fā)酵過(guò)程能分解部分乳糖。全脂與脫脂奶制品的鈣含量相近，但脫脂產(chǎn)品更適合需控制脂肪攝入的人群。

2、豆制品

豆腐、豆?jié){、腐竹等大豆制品富含鈣質(zhì)，尤其是用石膏或鹵水制作的北豆腐，每100克含鈣量可達(dá)130-150毫克。豆制品還含有大豆異黃酮，可能幫助減少鈣流失。建議選擇未經(jīng)過(guò)度加工的豆制品，避免高鹽腐乳或油炸豆泡。

3、深色蔬菜

西藍(lán)花、芥菜、莧菜等深綠色蔬菜含鈣量較高，每100克約含50-150毫克鈣。雖然蔬菜中的草酸可能影響鈣吸收，但通過(guò)焯水處理可去除大部分草酸。建議每日攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。

4、堅(jiān)果種子

芝麻、杏仁、榛子等堅(jiān)果種子含鈣豐富，每100克芝麻含鈣量超過(guò)700毫克。堅(jiān)果同時(shí)提供健康脂肪酸和鎂元素，有助于鈣的代謝利用。但因熱量較高，每日建議攝入10-15克，優(yōu)先選擇原味未加工產(chǎn)品。

5、強(qiáng)化食品

鈣強(qiáng)化谷物、果汁、植物奶等可作為膳食補(bǔ)充，需注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表中鈣的實(shí)際添加量。部分強(qiáng)化食品可能含糖量較高，應(yīng)控制攝入量。對(duì)于飲食無(wú)法滿足需求者，可考慮碳酸鈣片、乳酸鈣顆粒等補(bǔ)充劑，但需避免與高鐵食物同服影響吸收。

補(bǔ)鈣需配合維生素D促進(jìn)吸收，每日曬太陽(yáng)15-30分鐘可幫助皮膚合成維生素D。同時(shí)減少高鹽飲食和過(guò)量咖啡因攝入，避免鈣流失。建議通過(guò)膳食調(diào)查評(píng)估鈣攝入情況，血鈣檢測(cè)異常或特殊人群應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定補(bǔ)鈣方案。規(guī)律運(yùn)動(dòng)尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)能刺激骨骼對(duì)鈣的利用，每周保持3-5次30分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉。

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