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健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)

患者:男,38歲

病情描述:
最近我在健身,糾結(jié)吃碳水還是蛋白質(zhì),健身后吃碳水還是蛋白質(zhì)?
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健身后建議同時攝入碳水化合物和蛋白質(zhì),兩者協(xié)同作用有助于肌肉修復(fù)與能量補充。主要搭配方式有快速吸收碳水、優(yōu)質(zhì)蛋白組合、碳水與蛋白比例調(diào)整、分階段補充。

1、快速吸收碳水

運動后30分鐘內(nèi)補充易消化碳水化合物如香蕉、白面包,可快速恢復(fù)肌糖原儲備,避免肌肉分解。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白組合

乳清蛋白、雞蛋或雞胸肉等優(yōu)質(zhì)蛋白提供必需氨基酸,促進(jìn)肌肉纖維修復(fù),建議與碳水同步攝入。

3、比例調(diào)整

中高強度訓(xùn)練后建議碳水與蛋白按3:1比例搭配,耐力運動后可提高至4:1,力量訓(xùn)練后調(diào)整為2:1。

4、分階段補充

運動后即刻補充碳水為主,1-2小時后增加蛋白質(zhì)攝入量,持續(xù)供給肌肉修復(fù)所需營養(yǎng)。

運動后2小時內(nèi)是營養(yǎng)補充窗口期,需根據(jù)訓(xùn)練類型調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),避免高脂食物影響吸收效率。

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