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腰背肌鍛煉6個(gè)動(dòng)作

病情描述:
腰背肌鍛煉6個(gè)動(dòng)作
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

腰背肌鍛煉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、貓牛式、超人式、鳥(niǎo)狗式、平板支撐、仰臥卷腹等動(dòng)作增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性,改善姿勢(shì)并緩解慢性疼痛。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈膝抬臀,激活豎脊肌與臀大肌,適合久坐人群改善腰椎前凸。

2、貓牛式

跪姿交替拱背與塌腰,動(dòng)態(tài)拉伸胸腰筋膜,增強(qiáng)脊柱活動(dòng)度。

3、超人式

俯臥位同時(shí)抬起四肢,強(qiáng)化下背部多裂肌,預(yù)防椎間盤壓力過(guò)大。

4、鳥(niǎo)狗式

四點(diǎn)跪位對(duì)角伸展肢體,提升核心抗旋轉(zhuǎn)能力,減少?gòu)澭鼊趽p風(fēng)險(xiǎn)。

5、平板支撐

前臂支撐保持軀干平直,整體強(qiáng)化腹橫肌與腰方肌,需避免塌腰代償。

6、仰臥卷腹

屈膝卷曲上背部,針對(duì)性訓(xùn)練腹直肌,需控制幅度避免頸部過(guò)度發(fā)力。

建議每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練,單個(gè)動(dòng)作維持10-15秒或重復(fù)8-12次,訓(xùn)練前后需充分熱身拉伸,出現(xiàn)急性腰痛應(yīng)暫停鍛煉并就醫(yī)評(píng)估。

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