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如何打破減肥瓶頸期

病情描述:
如何打破減肥瓶頸期
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

打破減肥瓶頸期可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變運(yùn)動(dòng)方式、優(yōu)化作息時(shí)間、管理心理壓力等方式實(shí)現(xiàn)。瓶頸期通常由代謝適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)效能下降、熱量缺口縮小、激素水平變化等原因引起。

1、調(diào)整飲食

適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入,減少精制碳水比例,采用循環(huán)熱量法打破身體適應(yīng)性。避免長期極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。

2、改變運(yùn)動(dòng)

突破運(yùn)動(dòng)平臺(tái)期需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和模式,可嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng),每周運(yùn)動(dòng)消耗熱量應(yīng)比當(dāng)前增加。

3、優(yōu)化作息

保證充足睡眠有助于瘦素和生長激素分泌,建議每天保持規(guī)律作息。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高,影響脂肪代謝。

4、管理壓力

長期壓力會(huì)升高皮質(zhì)醇水平,建議通過冥想、呼吸訓(xùn)練等方式緩解。心理壓力過大會(huì)激活脂肪儲(chǔ)存機(jī)制。

建議記錄每日飲食和運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù),定期測量體脂率變化,必要時(shí)可咨詢營養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。保持耐心是突破平臺(tái)期的關(guān)鍵。

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