散步一小時(shí)反傷身？退休族牢記4個(gè)黃金法則
關(guān)鍵詞：散步
每天晚飯后，小區(qū)里總能看到不少退休族結(jié)伴散步的身影。這種看似溫和的運(yùn)動方式，居然也可能暗藏健康隱患？一位65歲的阿姨堅(jiān)持每天暴走兩萬步，結(jié)果膝蓋軟骨磨損嚴(yán)重，不得不暫停這項(xiàng)堅(jiān)持多年的習(xí)慣。其實(shí)散步和所有運(yùn)動一樣，講究科學(xué)方法才能事半功倍。
一、掌握最.佳散步時(shí)長
1、時(shí)間不是越長越好
人體就像精密的儀器，過度使用會導(dǎo)致零件磨損。研究顯示，60歲以上人群每天步行30-60分鐘最為適宜，超過90分鐘反而會增加關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。建議用手機(jī)健康軟件監(jiān)測步數(shù)，控制在6000-8000步之間。
2、分段進(jìn)行更科學(xué)
可以把一小時(shí)的散步拆分成早晚各半小時(shí)，中間間隔4小時(shí)以上。這樣既能保證運(yùn)動總量，又能給關(guān)節(jié)充分的恢復(fù)時(shí)間。特別是膝關(guān)節(jié)不適的人群，分段散步能有效緩解壓力。
二、選對散步裝備有講究
1、鞋子要夠?qū)I(yè)
普通的布鞋或皮鞋缺乏足夠支撐力，長期穿著散步可能引發(fā)足底筋膜炎。選擇鞋底厚度在2-3厘米的運(yùn)動鞋，前掌要有一定弧度，后跟要有緩震設(shè)計(jì)。試穿時(shí)做幾個(gè)下蹲動作，感受腳踝是否穩(wěn)定。
2、服裝要透氣
冬季散步容易出汗，穿太多會導(dǎo)致汗液無法及時(shí)蒸發(fā)。推薦三層穿衣法：內(nèi)層速干衣、中層抓絨衣、外層防風(fēng)外套。記得戴頂保暖的帽子，人體30%的熱量會從頭部散失。
三、散步姿勢決定效果
1、保持正確體態(tài)
想象頭頂有根線拉著，下巴微收，肩膀自然下沉。手臂彎曲90度，隨著步伐自然擺動。避免駝背或過度挺胸，這兩種姿勢都會增加脊柱壓力。
2、步幅要適中
刻意加大步幅會導(dǎo)致重心不穩(wěn)，容易摔倒。最理想的步幅是身高乘以0.45，比如身高170厘米的人，步幅控制在76厘米左右。步伐要輕快，腳掌從腳跟到腳尖自然滾動。
四、特殊天氣要調(diào)整方案
1、霧霾天改為室內(nèi)運(yùn)動
PM2.5超標(biāo)時(shí)，戶外散步相當(dāng)于人體吸塵器?？梢栽诩易鲈靥げ健⑻珮O拳等低強(qiáng)度運(yùn)動，或者選擇商場等室內(nèi)場所步行。記得開窗通風(fēng)，保持空氣流通。
2、雨雪天注意防滑
冬季路面濕滑，要選擇防滑性能好的鞋子。散步速度要比平時(shí)慢，重心稍微前傾。遇到結(jié)冰路面，可以像企鵝一樣小步挪動，雙腳不要離地太高。
退休生活本該悠閑自在，但健康管理不能馬虎。掌握這些黃金法則，讓散步真正成為延年益壽的好習(xí)慣。從明天開始，試著調(diào)整你的散步計(jì)劃吧，身體會告訴你什么是最舒服的狀態(tài)。