跑步傷膝蓋？醫(yī)生教你正確跑法，越跑越健康
關(guān)鍵詞：膝蓋
聽(tīng)說(shuō)跑步會(huì)傷膝蓋？這可能是運(yùn)動(dòng)圈最大的誤會(huì)之一。很多人剛換上跑鞋就擔(dān)心關(guān)節(jié)磨損，其實(shí)就像擔(dān)心手機(jī)電池會(huì)爆.炸一樣多余。真相是，正確的跑步方式不僅不會(huì)傷害膝蓋，反而能讓關(guān)節(jié)更強(qiáng)壯。那些跑出問(wèn)題的，多半是犯了幾個(gè)關(guān)鍵錯(cuò)誤。
一、跑步傷膝的三大誤區(qū)
1.錯(cuò)誤姿勢(shì)最致.命
腳后跟重重砸地、身體后仰跑步、步幅過(guò)大像跨欄，這些動(dòng)作會(huì)讓膝蓋承受3-5倍體重的沖擊力。觀(guān)察專(zhuān)業(yè)跑者會(huì)發(fā)現(xiàn)，他們落地時(shí)總是輕盈得像貓，前腳掌先接觸地面，膝蓋微微彎曲緩沖。
2.盲目追求跑量
突然從每天3公里跳到10公里，關(guān)節(jié)軟骨還沒(méi)適應(yīng)就被迫加班。建議遵循10%增量原則，每周跑量增加不超過(guò)上一周的十分之一，給身體足夠的適應(yīng)時(shí)間。
3.忽視肌肉力量
大腿肌肉是膝蓋的天然護(hù)膝，當(dāng)股四頭肌和臀肌力量不足時(shí)，膝蓋就要獨(dú)自承擔(dān)所有壓力。簡(jiǎn)單測(cè)試：?jiǎn)瓮认露讜r(shí)膝蓋內(nèi)扣，說(shuō)明需要加強(qiáng)肌力訓(xùn)練。
二、科學(xué)跑步的四個(gè)關(guān)鍵
1.選對(duì)跑鞋有講究
不要被顏值迷惑，專(zhuān)業(yè)跑鞋要根據(jù)足弓類(lèi)型選擇。扁平足需要支撐型，高足弓適合緩震型。測(cè)試方法：濕腳踩報(bào)紙，看腳印形狀判斷足弓類(lèi)型。
2.熱身不是擺樣子
動(dòng)態(tài)拉伸比靜態(tài)拉伸更適合跑前準(zhǔn)備。高抬腿跑、后踢跑、側(cè)滑步等動(dòng)作能讓肌肉溫度升高，關(guān)節(jié)滑液分泌更充分。冷啟動(dòng)的關(guān)節(jié)就像沒(méi)熱車(chē)的發(fā)動(dòng)機(jī)，磨損自然大。
3.控制心率更安全
邊跑邊說(shuō)話(huà)不喘氣的強(qiáng)度剛剛好。佩戴運(yùn)動(dòng)手表監(jiān)測(cè)，保持心率在（220-年齡）×60%-70%區(qū)間。這個(gè)強(qiáng)度既能鍛煉心肺，又不會(huì)讓關(guān)節(jié)超負(fù)荷。
4.跑后修復(fù)不能省
泡沫軸放松大腿前側(cè)和外側(cè)肌肉，冷水沖膝蓋1-2分鐘，補(bǔ)充含蛋白質(zhì)的零食。這些動(dòng)作能減少炎癥反應(yīng)，加速組織修復(fù)。
三、特殊人群的跑步方案
1.體重基數(shù)大怎么辦
BMI超過(guò)28建議先快走或游泳減重，等降到25以下再?lài)L試跑步。初期可以采取跑走結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘循環(huán)，逐步增加跑步時(shí)長(zhǎng)。
2.膝蓋舊傷如何防護(hù)
曾經(jīng)有過(guò)半月板損傷的人，跑步時(shí)佩戴髕骨帶能增加穩(wěn)定性。但要避免綁得太緊影響血液循環(huán)，以能插入一根手指的松緊度為宜。
3.中老年跑者注意點(diǎn)
50歲后關(guān)節(jié)滑液分泌減少，建議選擇塑膠跑道或土路。跑步頻率控制在每周3-4次，每次不超過(guò)40分鐘，給關(guān)節(jié)充分的休息時(shí)間。
掌握這些要領(lǐng)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步時(shí)膝蓋發(fā)出的咔嗒聲漸漸消失，取而代之的是越來(lái)越輕快的步伐。記住，不是跑步傷膝，而是錯(cuò)誤的跑步方式傷膝。當(dāng)身體適應(yīng)了規(guī)律的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，關(guān)節(jié)反而會(huì)像經(jīng)常上油的齒輪，越運(yùn)轉(zhuǎn)越順滑。下次系鞋帶時(shí)，不妨先檢查下自己的準(zhǔn)備是否到位。