爬山和跑步減肥效果因人而異，心肺功能較好者跑步燃脂效率更高，膝關(guān)節(jié)較弱者爬山更。兩種運(yùn)動方式對能量消耗、肌肉參與度和關(guān)節(jié)壓力存在顯著差異。

跑步屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，單位時(shí)間內(nèi)熱量消耗更明顯，尤其適合提升心肺耐力。以每小時(shí)8公里配速計(jì)算，體重60公斤成年人可消耗500-600千卡熱量。跑步時(shí)下肢肌肉重復(fù)收縮，對臀部和大腿脂肪分解有較強(qiáng)刺激作用。但持續(xù)沖擊可能加重踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，體重基數(shù)較大者可能出現(xiàn)運(yùn)動損傷。

爬山屬于中低強(qiáng)度抗阻運(yùn)動，同等時(shí)間熱量消耗約為跑步的70%，但坡度超過15度時(shí)能耗顯著增加。登山過程需要對抗重力做功，能同步鍛煉臀部、大腿和小腿肌群，運(yùn)動后持續(xù)燃脂效應(yīng)可達(dá)12小時(shí)。階梯式行進(jìn)減輕關(guān)節(jié)沖擊，更適合超重人群和膝關(guān)節(jié)退變者。但心率提升較慢，需持續(xù)40分鐘以上才能進(jìn)入高效燃脂階段。

建議根據(jù)體脂率和運(yùn)動基礎(chǔ)選擇方式，體脂率超過28%者可先采用爬山減重，后期結(jié)合間歇跑提升代謝。運(yùn)動前后做好動態(tài)拉伸，補(bǔ)充足夠電解質(zhì)，每周保持4-5次鍛煉頻率。體重下降后應(yīng)逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度，配合飲食控制效果更佳。