跳繩和跑步的減肥效果因人而異，心肺功能較好且關節(jié)健康的人群適合跳繩，體重基數較大或關節(jié)敏感者更適合跑步。

跳繩屬于高強度間歇性運動，單位時間內熱量消耗更高，對提升心肺耐力和爆發(fā)力效果顯著。標準跳繩每分鐘可消耗13-16大卡，持續(xù)20分鐘相當于慢跑半小時的燃脂效率。其垂直起落動作能激活臀腿核心肌群，增強骨密度。但跳繩對踝膝髖關節(jié)沖擊力較大，體重超過標準值20%或存在半月板損傷者應避免。

跑步屬于中低強度有氧運動，每小時可消耗400-600大卡，更適合長期堅持?？炻惶娴淖兯倥苣苎娱L燃脂持續(xù)時間，平坦路面慢跑對關節(jié)壓力較小。體重較大者選擇塑膠跑道或跑步機可減少膝蓋負擔，配速控制在6-8分鐘/公里時脂肪供能比例高。跑步時保持軀干穩(wěn)定能同步鍛煉腰腹肌群。

建議根據體脂率和運動基礎選擇方式，體脂率超過28%者應從快走過渡到跑步，核心力量強者可嘗試跳繩HIIT訓練。運動前后做好動態(tài)拉伸，配合高蛋白飲食和充足睡眠。出現關節(jié)疼痛需立即停止并咨詢康復科醫(yī)師。