瑜伽全套動作通常包括熱身、體式練習(xí)和放松三部分，需根據(jù)個人體能循序漸進練習(xí)。

熱身階段以簡單的關(guān)節(jié)活動和呼吸調(diào)整為主，如頸部環(huán)繞、肩部轉(zhuǎn)動、貓牛式等，幫助身體逐漸進入運動狀態(tài)。體式練習(xí)部分包含站立、坐姿、俯臥、仰臥等多種體位，常見有山式、樹式、下犬式、戰(zhàn)士系列、橋式等，需配合呼吸保持每個體式15-30秒。放松階段采用攤尸式或嬰兒式，配合深呼吸讓身心完全舒緩。練習(xí)時需注意保持自然呼吸，避免過度拉伸，初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進行，避免因動作錯誤導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。經(jīng)期女性、高血壓患者及腰椎間盤突出者需避免倒立體式。

熱身階段以簡單的關(guān)節(jié)活動和呼吸調(diào)整為主，如頸部環(huán)繞、肩部轉(zhuǎn)動、貓牛式等，幫助身體逐漸進入運動狀態(tài)。體式練習(xí)部分包含站立、坐姿、俯臥、仰臥等多種體位，常見有山式、樹式、下犬式、戰(zhàn)士系列、橋式等，需配合呼吸保持每個體式15-30秒。放松階段采用攤尸式或嬰兒式，配合深呼吸讓身心完全舒緩。練習(xí)時需注意保持自然呼吸，避免過度拉伸，初學(xué)者應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下進行，避免因動作錯誤導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。經(jīng)期女性、高血壓患者及腰椎間盤突出者需避免倒立體式。

建議每周練習(xí)3-5次，每次30-60分鐘，練習(xí)前后1小時內(nèi)不宜進食?？蛇x擇清晨或傍晚練習(xí)，穿著透氣彈性衣物，使用專業(yè)瑜伽墊防滑。長期堅持可改善柔韌性、肌力及心肺功能，緩解焦慮和慢性疼痛。若出現(xiàn)頭暈、關(guān)節(jié)劇痛等不適需立即停止并咨詢醫(yī)生。