長(zhǎng)跑比賽建議采用鼻吸口呼的混合呼吸方式，呼吸模式選擇主要與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、攝氧效率、呼吸道保護(hù)、能量代謝、身體協(xié)調(diào)性等因素有關(guān)。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：

低強(qiáng)度跑步時(shí)鼻腔呼吸可充分過(guò)濾加濕空氣，當(dāng)配速提升至最大攝氧量70%以上時(shí)，單純鼻呼吸可能導(dǎo)致通氣不足。此時(shí)口腔輔助呼吸能增加30%-50%的氣體交換量，但需注意避免過(guò)度換氣引發(fā)呼吸性堿中毒。

2、攝氧效率：

鼻腔的湍流效應(yīng)能使氧氣吸收率提高10%-15%，但氣道阻力較大?？谇缓粑m阻力小卻易導(dǎo)致氣道干燥。理想狀態(tài)是鼻吸氣時(shí)橫膈膜下沉3-5厘米，口呼氣時(shí)腹肌收縮形成15度傾斜角。

3、呼吸道保護(hù)：

鼻腔的鼻毛和黏液層可阻擋PM2.5顆粒物及病原體，冬季比賽時(shí)鼻呼吸能使冷空氣升溫至32℃再進(jìn)入肺部?？谇缓粑^(guò)20分鐘可能引發(fā)咽部淋巴濾泡增生，建議每公里用運(yùn)動(dòng)水壺濕潤(rùn)口腔。

4、能量代謝：

鼻呼吸時(shí)副交感神經(jīng)興奮促進(jìn)脂肪供能，適合馬拉松前半程?？谇缓粑せ罱桓邢到y(tǒng)加速糖原分解，適宜終點(diǎn)沖刺階段。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員常采用3：2的呼吸節(jié)奏三步吸氣兩步呼氣平衡代謝需求。

5、身體協(xié)調(diào)性：

錯(cuò)誤的胸式呼吸會(huì)導(dǎo)致肩部肌肉代償性收縮，耗能增加5%-8%。建議訓(xùn)練腹式呼吸配合步頻，理想狀態(tài)是呼吸頻率與步頻形成1：4或1：3的黃金比例，可通過(guò)節(jié)拍器進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

日常訓(xùn)練時(shí)可進(jìn)行呼吸肌專項(xiàng)鍛煉，如平躺腹式呼吸訓(xùn)練每日3組每組15次、跑步時(shí)交替進(jìn)行鼻呼吸與口呼吸的適應(yīng)性練習(xí)。寒冷天氣建議佩戴運(yùn)動(dòng)圍巾預(yù)熱吸入空氣，空氣質(zhì)量指數(shù)超過(guò)150時(shí)應(yīng)減少戶外訓(xùn)練強(qiáng)度。補(bǔ)充含維生素A、E的食物有助于維持呼吸道黏膜健康，訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘深呼吸練習(xí)能提升肺活量10%-15%。