例假期間不建議通過節(jié)食減肥，可能影響激素平衡和代謝功能，科學(xué)方法包括調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、適度運(yùn)動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素、管理經(jīng)期不適、監(jiān)測(cè)身體反應(yīng)。

1、激素變化：

月經(jīng)周期中雌激素和孕激素水平波動(dòng)明顯，黃體期基礎(chǔ)代謝率會(huì)提升5%-10%?？桃鉁p少熱量攝入可能打亂下丘腦-垂體-卵巢軸功能，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂。建議保持每日1500-1800大卡基礎(chǔ)攝入，增加富含鐵元素的紅肉、動(dòng)物肝臟等食物。

2、代謝特征：

經(jīng)期前一周基礎(chǔ)體溫升高0.3-0.5℃，身體每天多消耗約100-300大卡。利用這個(gè)生理特點(diǎn)，可采用高蛋白中碳水的飲食模式，如早餐雞蛋配燕麥，午餐牛肉糙米飯，晚餐三文魚沙拉，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求又促進(jìn)脂肪代謝。

3、運(yùn)動(dòng)策略：

經(jīng)期第1-3天建議進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、陰瑜伽或游泳，時(shí)長(zhǎng)控制在30分鐘內(nèi)。經(jīng)期后期可恢復(fù)常規(guī)訓(xùn)練，但需避免倒立、跳躍等壓迫腹腔的動(dòng)作。有氧運(yùn)動(dòng)配合小重量抗阻訓(xùn)練能有效維持肌肉量。

4、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充：

經(jīng)期失血會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失，每日需補(bǔ)充18mg鐵，可食用菠菜搭配維生素C促進(jìn)吸收。鎂元素能緩解痛經(jīng)，堅(jiān)果、黑巧克力是優(yōu)質(zhì)來源。避免過量攝入鹽分加重水腫，每日鈉攝入應(yīng)低于2000mg。

5、體重波動(dòng)：

經(jīng)期前激素變化會(huì)導(dǎo)致水分潴留，體重可能增加1-3kg屬正?，F(xiàn)象。建議早晨空腹稱重并記錄數(shù)據(jù)，經(jīng)期結(jié)束后3天再對(duì)比真實(shí)減重效果。過度關(guān)注短期數(shù)字變化可能引發(fā)焦慮情緒。

經(jīng)期減肥需重點(diǎn)關(guān)注營(yíng)養(yǎng)密度而非單純熱量控制，推薦藜麥、鷹嘴豆等低GI主食搭配深色蔬菜。運(yùn)動(dòng)選擇普拉提或橢圓機(jī)等低沖擊項(xiàng)目，出血量大時(shí)需暫停運(yùn)動(dòng)。每日保證7小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌，經(jīng)期后一周抓住代謝黃金期可提升減脂效率。出現(xiàn)嚴(yán)重乏力或頭暈需立即停止飲食控制并就醫(yī)檢查。