健身后補(bǔ)充碳水化合物可選擇全谷物、根莖類蔬菜和低糖水果三類優(yōu)質(zhì)來(lái)源，快速恢復(fù)肌糖原并促進(jìn)肌肉修復(fù)。

1、全谷物：

糙米、燕麥和藜麥等全谷物富含復(fù)合碳水化合物，升糖指數(shù)適中且含膳食纖維。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)攝入50-100克煮熟的糙米，搭配適量蛋白質(zhì)可延長(zhǎng)飽腹感。全谷物中的B族維生素能加速能量代謝，特別適合力量訓(xùn)練后補(bǔ)充。

2、根莖類食物：

紅薯、紫薯和芋頭提供緩釋型碳水化合物，每100克含20-30克碳水。蒸煮方式保留更多鉀元素，幫助平衡運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后建議選擇中等大小紅薯約150克，其維生素A含量是普通土豆的3倍，有助于緩解肌肉炎癥。

3、低糖水果：

香蕉、藍(lán)莓和蘋(píng)果適合作為便攜補(bǔ)給。單根中等香蕉含27克碳水，搭配10克堅(jiān)果可形成碳水蛋白黃金比例。冷凍藍(lán)莓運(yùn)動(dòng)后食用能減少氧化應(yīng)激，其花青素含量是新鮮藍(lán)莓的1.5倍。

4、液態(tài)補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)飲料、蜂蜜水和椰汁能快速吸收，每500ml含30-40克碳水。高強(qiáng)度訓(xùn)練后優(yōu)先選擇含鈉的運(yùn)動(dòng)飲料，鈉鉀比例3：1的配方更利于水分滯留。自制蜂蜜檸檬水300ml水+15ml蜂蜜成本僅為市售飲料的1/3。

5、組合策略：

碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配效果更佳，例如全麥面包配雞蛋、希臘酸奶拌燕麥。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)分次補(bǔ)充，首次補(bǔ)充量不超過(guò)50克碳水。夜間訓(xùn)練者應(yīng)減少單糖攝入，用南瓜等低GI食物替代部分精制碳水。

運(yùn)動(dòng)后碳水補(bǔ)充需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體代謝差異，耐力運(yùn)動(dòng)者每公斤體重需1.2克碳水，力量訓(xùn)練者0.8克足夠。避免高脂食物延緩吸收，油炸食品會(huì)使碳水吸收率降低40%。乳清蛋白配合中GI碳水能使肌肉合成效率提升25%，建議選擇蒸煮方式保留營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充200ml電解質(zhì)水再進(jìn)食固體食物。定期調(diào)整碳水來(lái)源可預(yù)防營(yíng)養(yǎng)單一，例如將白米替換為黑米可增加3倍花青素?cái)z入。