蛋白質(zhì)不足是不是瘦不下來(lái)
蛋白質(zhì)攝入不足確實(shí)會(huì)影響減重效果。蛋白質(zhì)不足可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降、飽腹感減弱、脂肪分解受阻以及營(yíng)養(yǎng)失衡等問(wèn)題。
1、肌肉流失：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料。長(zhǎng)期攝入不足會(huì)導(dǎo)致肌肉組織分解供能，基礎(chǔ)代謝率隨之降低。肌肉量減少意味著每日熱量消耗減少，形成“越節(jié)食越難瘦”的惡性循環(huán)。
2、代謝率下降：
蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)高達(dá)20%-30%，遠(yuǎn)高于碳水或脂肪。攝入不足時(shí)，身體消化食物消耗的能量減少，整體能量支出降低。代謝率下降會(huì)直接影響脂肪燃燒效率。
3、飽腹感減弱：
蛋白質(zhì)能刺激膽囊收縮素和GLP-1等飽腹激素分泌。缺乏蛋白質(zhì)容易產(chǎn)生饑餓感，導(dǎo)致零食攝入增加。研究顯示高蛋白飲食可使每日自發(fā)減少441千卡熱量攝入。
4、脂肪分解受阻：
脂蛋白脂肪酶等脂肪代謝酶的本質(zhì)是蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)缺乏時(shí)，脂肪分解的生化反應(yīng)效率降低。同時(shí)肝臟合成載脂蛋白能力下降，影響脂肪運(yùn)輸和利用。
5、營(yíng)養(yǎng)失衡：
蛋白質(zhì)不足常伴隨維生素B族、鋅、鐵等營(yíng)養(yǎng)素缺乏。這些微量營(yíng)養(yǎng)素參與能量代謝，缺乏時(shí)會(huì)間接影響減脂效果。典型表現(xiàn)為易疲勞、運(yùn)動(dòng)耐力下降。
建議每日攝入1.2-1.6克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)、雞胸肉、大豆等低脂高蛋白食物。搭配抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)蛋白質(zhì)利用率，乳清蛋白和雞蛋蛋白的生物價(jià)超過(guò)90，吸收率較高。注意分散在三餐均勻攝入，避免單次過(guò)量造成腎臟負(fù)擔(dān)。同時(shí)保證每日飲水2000毫升以上促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)物排出。
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