早餐吃什么好?簡(jiǎn)單的早餐3食譜讓你健康
又到了自己做早餐的時(shí)間了！除了健康營(yíng)養(yǎng)的好菜譜外，我們還仔細(xì)整理了6種食物的功能，注意平衡飲食的重要性，營(yíng)養(yǎng)其實(shí)很簡(jiǎn)單，不需要特別尋找昂貴的稀有食材，只要自己做，早餐也很豐富，很好吃沒事的周末早上，大家一起來看看吧。
早上有點(diǎn)時(shí)間的話，可以嘗試看看超簡(jiǎn)單烤蛋，簡(jiǎn)單版只加起司片，健康版還可以加菇類、蕃茄跟菠菜！搭配色拉和自制薯?xiàng)l，再倒一杯無糖豆?jié){，就是豐富的飯菜！
《菜單》
烤菇堅(jiān)果生菜色拉
低脂起司烤蛋
黑胡椒橄欖油烤薯?xiàng)l
小黃瓜切絲
無糖豆?jié){
蘋果
【烤菇堅(jiān)果生菜色拉】食譜
材料：鴻禧菇1小把、生菜3大片、綜合堅(jiān)果1包。
做法：鴻禧菇放在烤盤上，什么也不加，烤約5分鐘。生菜洗凈、撕成小片。盤中加點(diǎn)生菜、香菇，撒上堅(jiān)果就能吃！
【低脂起訴蛋】配方
材料:雞蛋1個(gè)，低脂起訴1片，熱水2勺。
做法:打雞蛋，均勻加入熱水，破碎低脂肪的司機(jī)片攪拌，倒入鋪錫箔的烤模中，烤約10-15分鐘，雞蛋液膨脹凝固即可。
注意:離開烤箱后膨脹部塌陷是正常現(xiàn)象！
【黑胡椒橄欖油烤薯?xiàng)l】食譜
材料：馬鈴薯1/2個(gè)、橄欖油少許、黑胡椒適量。
做法：馬鈴薯切成條狀，排列在烤盤上，淋上一點(diǎn)橄欖油，撒上黑胡椒，烤10-15分鐘。
【營(yíng)養(yǎng)要點(diǎn)】
全谷根莖類:土豆
蔬菜類:鴻禧蘑菇、美生菜、黃瓜
豆魚蛋類:無糖豆?jié){、雞蛋
低脂肪乳品類:低脂肪起家
水果類:蘋果
油脂和堅(jiān)果類:綜合堅(jiān)果、橄欖油
什么是六種食物？
全谷根莖類-碳水化合物早晨最能提供身體能量的飲食纖維有助于消化、改善便秘，維生素b群也能穩(wěn)定情緒，整天更加集中！
蔬菜類-具有抗氧化作用的維生素c可以預(yù)防心血管疾病的飲食纖維有助于排出體內(nèi)的舊廢物質(zhì)，維持腸道健康的豐富礦物質(zhì)也可以補(bǔ)充人體所需的礦物質(zhì)！
豆魚肉蛋類-人體的成長(zhǎng)組織由蛋白質(zhì)構(gòu)成，如紅球、腸粘膜，蛋白質(zhì)不足，人體就沒有更新的營(yíng)養(yǎng)！此外，肉也含有制造血紅素的鐵質(zhì)。
低脂肪乳品種-補(bǔ)充骨骼和牙齒所需的鈣，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，維持人體正常功能的維生素B2可以促進(jìn)代謝，蛋白質(zhì)可以提供人體修復(fù)所需的材料。
水果類-水果富含維生素C，與蛋白質(zhì)作用有助于形成膠原蛋白，讓血管、肌膚都健康；膳食纖維也有助于腸道蠕動(dòng)！
油脂與堅(jiān)果種子類-可以提供人體必須的脂肪酸，有助于吸收脂溶性維生素，維生素E也具有強(qiáng)力的抗氧化作用，應(yīng)每日適量食用。
【知識(shí)小科普-土豆是增肥犯人還是減肥好幫手？
土豆整體都是淀粉，熱量一定很高吧事實(shí)上，土豆不僅在淀粉食品中熱量低，而且有利于心臟健康。選擇正確的烹飪方法，土豆實(shí)際上是一個(gè)非常好的減肥圣品。
1、土豆是主食類(淀粉類)食物，不是蔬菜類食物！
從營(yíng)養(yǎng)成分來看，在蛋白質(zhì)、脂肪和糖類三大營(yíng)養(yǎng)素中，土豆含有的淀粉最高，土豆應(yīng)該是主食類，而不是蔬菜類。(注:每100公斤蔬菜含有1公斤蛋白質(zhì)、5公斤糖類…因此，土豆不是蔬菜類！
2、土豆?fàn)I養(yǎng)分析
從基本營(yíng)養(yǎng)素、糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、卡路里等來看，土豆的大亮點(diǎn)是卡路里低！每100公斤有81卡的熱量，這是淀粉類食物中較低的一種，甜瓜100公斤有124卡，飯、面等50公斤有主食(70卡)的熱量。馬鈴薯的蛋白質(zhì)較地瓜高，但纖維僅有地瓜的2/3左右。
3、從維生素的角度來看，馬鈴薯并沒有什么顯著的特色！
雖說維生素c豐富，但確實(shí)每100公斤含有25毫克維生素c，這個(gè)數(shù)字水果類低，但淀粉類高。但是，考慮到的土豆必須烹飪，維生素c是容易被熱破壞的營(yíng)養(yǎng)素，溶于水，同樣土豆不是好的維生素c來源。從土豆的顏色來看，也可以看出不含花青素(紫色蔬菜)、胡蘿卜素(橙色/黃色)、茄紅色(紅色)等植物營(yíng)養(yǎng)素。
4、從礦物質(zhì)的角度來看，土豆是鉀的好來源！
每100公斤含有300毫克鉀，比甜瓜高，鋅含量也不低，其他都是普通的。但是，由于它是一種很好的鉀來源食物，它被認(rèn)為是一種對(duì)心臟健康有益的食物一樣，土豆被列為心臟健康的食物。
總結(jié)上述，從營(yíng)養(yǎng)的角度來看，馬鈴薯為熱量較低的非精致加工淀粉類食物，是鉀的良好來源，且相較于一般日常所吃的飯、面、面包、吐司等淀粉類食物，它還含有維生素C、B和鉀、鎂、磷、鋅等礦物質(zhì)，故可說是一個(gè)不錯(cuò)的淀粉類食物選擇！
馬鈴薯？肥胖頭號(hào)殺手還是減重好幫手？
之前，哈佛大學(xué)曾對(duì)美式飲食中的馬鈴薯做研究，調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)美國(guó)人的肥胖頭號(hào)敵人，不是蛋糕，汽水或雙層煙肉芝士漢堡飽，而是最簡(jiǎn)單的馬鈴薯。
在這項(xiàng)針對(duì)現(xiàn)代美國(guó)人的飲食研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)天額外多吃一份薯?xiàng)l者，4年之內(nèi)，平均增重3、4磅；而總體而言，一個(gè)額外的馬鈴薯，不管以任何方式煮食，在4年內(nèi)，平均增重1、3磅。事實(shí)上，這個(gè)結(jié)果不是土豆，而是加入的土豆。
與甜瓜本身不同，土豆本身沒有味道，烹飪過程中多加入材料添加美味，從最簡(jiǎn)單的烤土豆中加入牛油，或者直接用油煎的奶油混合成土豆泥，在色拉食用時(shí)加入大量的色拉醬進(jìn)行混合，直接油炸的土豆條現(xiàn)在也很流行，很多老板的醬、火腿、魚等各種醬(有些標(biāo)志皮也能吃的土豆其實(shí)是油炸的…)加入很多材料和油脂烹飪的話，土豆是肥胖的殺手，只是煮湯和烤肉吃的話，就是減肥的助手。
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