脛骨骨膜炎主要表現(xiàn)為小腿前側(cè)疼痛、腫脹和壓痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)加重，休息后緩解。消除方法包括休息、冰敷、藥物治療和物理治療，預(yù)防需注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、裝備選擇和肌肉鍛煉。

1. 疼痛是脛骨骨膜炎最典型癥狀，多出現(xiàn)在小腿內(nèi)側(cè)或前側(cè)，初期為運(yùn)動(dòng)后隱痛，逐漸發(fā)展為持續(xù)性疼痛。按壓脛骨中下段會(huì)有明顯壓痛感，部分患者可能出現(xiàn)局部紅腫。疼痛在晨起或長時(shí)間休息后減輕，但運(yùn)動(dòng)時(shí)迅速復(fù)發(fā)。

2. 腫脹常見于炎癥急性期，表現(xiàn)為患處皮膚緊繃發(fā)亮，觸摸有溫?zé)岣?。?yán)重時(shí)可見皮下淤血，提示可能存在微小骨膜撕裂。腫脹程度與運(yùn)動(dòng)量直接相關(guān)，長時(shí)間站立或行走會(huì)加重癥狀。

3. 消除脛骨骨膜炎需多管齊下。立即停止引發(fā)疼痛的運(yùn)動(dòng)，急性期每2小時(shí)冰敷15分鐘。布洛芬等非甾體抗炎藥可緩解疼痛，外用雙氯芬酸鈉凝膠能減輕局部炎癥。物理治療采用超聲波或沖擊波，促進(jìn)血液循環(huán)和組織修復(fù)。

4. 運(yùn)動(dòng)調(diào)整是預(yù)防關(guān)鍵。跑步者應(yīng)控制單次跑量不超過上周的10%，避免突然增加強(qiáng)度。選擇具有足夠緩沖性能的運(yùn)動(dòng)鞋，必要時(shí)使用矯形鞋墊糾正足部異常。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身拉伸，特別要加強(qiáng)脛骨前肌和小腿三頭肌的柔韌性訓(xùn)練。

5. 強(qiáng)化下肢肌肉能有效分散脛骨負(fù)荷。提踵練習(xí)每組15次，每日3組，增強(qiáng)腓腸肌力量。坐姿勾腳練習(xí)用彈力帶阻力訓(xùn)練脛骨前肌。平衡墊訓(xùn)練改善本體感覺，減少運(yùn)動(dòng)中的異常應(yīng)力。

6. 營養(yǎng)補(bǔ)充輔助恢復(fù)。每日攝入1200mg鈣和800IU維生素D維持骨骼健康，蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.2-1.5克。櫻桃汁含天然抗炎成分，運(yùn)動(dòng)后飲用可減輕炎癥反應(yīng)。

脛骨骨膜炎通過規(guī)范治療通常2-6周可痊愈，但復(fù)發(fā)率較高?；謴?fù)運(yùn)動(dòng)需循序漸進(jìn)，從游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)開始。持續(xù)疼痛超過兩周或夜間痛醒需就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折。建立科學(xué)的運(yùn)動(dòng)日志，記錄疼痛出現(xiàn)時(shí)的運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，有助于找到個(gè)人耐受閾值。