腰椎間盤(pán)突出如何鍛煉
腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎間盤(pán)突出通常與椎間盤(pán)退變、長(zhǎng)期負(fù)重、外傷等因素有關(guān)，表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。
一、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部塌陷或拱起，疼痛發(fā)作期需暫停。
二、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可改善椎間盤(pán)營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。避免跑步、跳繩等沖擊性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)下肢麻木需立即停止。
三、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練
通過(guò)麥肯基療法矯正不良體態(tài)。仰臥位腰部伸展訓(xùn)練每日3組，每組10次；坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持脊柱自然曲度。久坐超過(guò)1小時(shí)需起身活動(dòng)，避免彎腰搬重物。
四、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)
利用水的浮力減輕椎間盤(pán)負(fù)荷。水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作每周2-3次，水溫保持30-32℃。注意避免快速轉(zhuǎn)身動(dòng)作，合并骨質(zhì)疏松者需有專業(yè)人員陪同。
五、牽引輔助運(yùn)動(dòng)
在專業(yè)指導(dǎo)下使用牽引器械擴(kuò)大椎間隙。仰臥位軸向牽引每次15-20分鐘，牽引力不超過(guò)體重的1/3。禁忌用于急性神經(jīng)根水腫期，治療后需平臥休息30分鐘。
鍛煉需遵循無(wú)痛原則，急性期應(yīng)以臥床休息為主，逐步從被動(dòng)活動(dòng)過(guò)渡到主動(dòng)訓(xùn)練。日常保持標(biāo)準(zhǔn)體重，睡眠選用硬板床，避免久坐久站。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)下肢無(wú)力或大小便功能障礙，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。康復(fù)期間可配合超短波、紅外線等物理治療，但所有鍛煉方案應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師評(píng)估后個(gè)性化制定。
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