雜糧飯通常包含糙米、燕麥、藜麥、小米、黑米等谷物混合，富含膳食纖維和B族維生素。

1、糙米：

糙米保留米糠層和胚芽，維生素B1含量是精白米的12倍。未拋光處理使其膳食纖維達3.4g/100g，有助于延緩血糖上升。烹飪前需浸泡2小時，與水按1：1.5比例電飯煲煮制，可搭配紅豆增強氨基酸互補。

2、燕麥：

燕麥含β-葡聚糖可降低膽固醇，每100克含6.7克膳食纖維。建議選擇鋼切燕麥而非即食型，與大米以1：4比例混合蒸煮。注意麩質(zhì)過敏人群需避免，腸胃虛弱者初次食用不超過30克。

3、藜麥：

藜麥作為偽谷物提供完整蛋白質(zhì)，賴氨酸含量突出。需冷水搓洗去除皂苷，采用1：2水比煮沸后燜15分鐘。搭配南瓜或紅薯可提升胡蘿卜素吸收率，甲狀腺患者應控制攝入量。

4、小米：

小米含色氨酸有助于睡眠調(diào)節(jié)，鐵含量是大米的2倍。建議與糯米按2：1混合防止散粒，胃酸過多者適宜搭配山藥。金黃色澤來自玉米黃質(zhì)，冷水下鍋可減少營養(yǎng)流失。

5、黑米：

黑米花青素含量是藍莓的1.5倍，需提前浸泡4小時激活酵素。與白米1：3比例烹飪，添加少量白醋可保持紫紅色澤。產(chǎn)后婦女食用可搭配紅棗，但消化功能差者需延長煮制時間。

雜糧飯建議采用3種以上谷物混合，浸泡水量需比白米多20%。高壓鍋烹飪能提升支鏈淀粉糊化度，每周食用3-4次為宜。搭配清蒸魚或豆腐可提高蛋白質(zhì)利用率，運動后食用需增加綠豆等易消化品類。儲存時密封冷藏不超過48小時，復熱時撒少量水保持濕潤。