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骶髂關(guān)節(jié)炎者鍛煉有哪些講究

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骶髂關(guān)節(jié)炎患者鍛煉需遵循低沖擊、漸進(jìn)性、個(gè)體化原則，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。主要方式包括核心肌群訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、適度拉伸、姿勢(shì)調(diào)整及有氧運(yùn)動(dòng)。

一、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹肌、腰背肌等核心肌群可減輕骶髂關(guān)節(jié)壓力。建議選擇仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行2-3組。訓(xùn)練時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，避免憋氣導(dǎo)致肌肉代償性緊張。若出現(xiàn)腰部放射性疼痛需立即停止。

二、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力能減少關(guān)節(jié)承重，適合急性期后康復(fù)。水溫宜保持在28-32℃，可進(jìn)行水中漫步、抬腿劃圈等動(dòng)作，每次20-30分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉痙攣，出水后及時(shí)擦干以防受涼。

三、適度拉伸

針對(duì)梨狀肌、髂腰肌的拉伸能緩解關(guān)節(jié)周圍軟組織緊張。推薦貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作，每個(gè)姿勢(shì)保持20秒，重復(fù)3-5次。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉輕微牽拉感而非疼痛，避免過度屈曲扭轉(zhuǎn)骶髂關(guān)節(jié)。

四、姿勢(shì)調(diào)整

日常需保持脊柱中立位，坐立時(shí)使用腰靠墊，睡眠選擇側(cè)臥屈膝位。搬重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲而非彎腰，單次負(fù)重不超過5公斤。長(zhǎng)期伏案工作者建議每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

五、有氧運(yùn)動(dòng)

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如騎固定自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練可改善血液循環(huán)，每周3-5次，每次15-20分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以心率不超過220-年齡×60%為宜，運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)僵硬感持續(xù)超過2小時(shí)需減少強(qiáng)度。

骶髂關(guān)節(jié)炎患者鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘熱敷或溫水浴，運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹需冰敷處理。日常飲食可增加深海魚、堅(jiān)果等抗炎食物，避免高糖高脂飲食加重炎癥反應(yīng)。建議在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，定期評(píng)估關(guān)節(jié)功能狀態(tài)，急性發(fā)作期應(yīng)暫停鍛煉并盡早就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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